Pocas personas discutirían la idea de que dormir es bueno para nosotros, pero no muchos saben que la falta de sueño puede provocar un aumento de peso.
Los beneficios del sueño para la salud están muy bien documentados.1)Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688. Protege de muchas afecciones médicas y psiquiátricas y tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, la calidad de vida y el bienestar.
Pero más recientemente, cada vez hay más pruebas de que dormir mal está asociado a un mayor riesgo de obesidad.2)Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26.
La escasa duración del sueño parece predecir los cambios de peso a lo largo del tiempo. Por ejemplo, se ha observado que los niños que dormían mal a los tres años tenían más probabilidades de ser obesos a los siete.3)John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357
Sueño y funciones cerebrales
Aunque hay varias explicaciones posibles para la relación entre el sueño deficiente y la obesidad, cada vez se apoya más la idea de que el sueño interrumpido aumenta la ingesta de alimentos,4)Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80 esto puede deberse al efecto de la privación de sueño sobre la función cerebral y el control fisiológico del apetito.
Algunos estudios,5)Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. por ejemplo, indican que la corta duración del sueño aumenta los niveles de la hormona intestinal grelina, que nos hace sentir hambre y a menudo nos lleva a comer más.
Dormir mal también podría aumentar el valor de recompensa de comer, al hacer que ciertos alimentos nos parezcan más atractivos y aumentar nuestra motivación para obtenerlos. Esta idea se ve respaldada por investigaciones recientes que utilizan imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf), que miden la actividad en regiones específicas del cerebro detectando cambios en el flujo sanguíneo.
El estudio concluyó que,6)Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24. en personas con sueño limitado, las regiones cerebrales asociadas a la recompensa se «iluminaban» más en respuesta a imágenes de alimentos sabrosos, lo que sugiere que las personas somnolientas encontraban estos alimentos más apetecibles.
Al mismo tiempo, la falta de sueño también podría afectar a nuestra capacidad para tomar decisiones y ejercer autocontrol sobre la ingesta de alimentos.
En otro estudio reciente sobre imágenes cerebrales,7)Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. 23 personas sanas tuvieron una noche de sueño normal y otra de privación total de sueño, seguidas de escáneres de IRMf.
Tras la privación de sueño, se observó una mayor actividad en la región de la amígdala del cerebro (importante para el comportamiento de recompensa) en respuesta a las imágenes de alimentos. Los participantes privados de sueño también manifestaron un mayor deseo específico de alimentos ricos en calorías en comparación con los alimentos bajos en calorías.
Al mismo tiempo, los escáneres mostraron que otras regiones del cerebro consideradas importantes para las funciones cerebrales de «alto nivel» y el autocontrol estaban menos activas tras la privación de sueño. Esto significa que las personas somnolientas pueden ser menos capaces de controlar qué comen y cuánto comen.
Así pues, parece que la privación de sueño favorece la sobrealimentación a través de un doble efecto sobre la función cerebral: aumenta la atracción por la comida y fallan los procesos de alto nivel que nos permiten controlar la cantidad que comemos.
Conocer el autocontrol
La idea de que la privación de sueño reduce nuestra capacidad para inhibir ciertos comportamientos también parece tener sentido en el contexto de teorías más generales sobre el autocontrol.
La teoría de los recursos limitados,8)M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59. por ejemplo, propone que tenemos una reserva finita de autocontrol que puede utilizarse para regular nuestro comportamiento, similar a un músculo que se fatiga bajo demasiada presión.
Cuando estás cansado después de dormir mal, es posible que tengas una «fuerza» de autocontrol reducida, lo que te hace más propenso a tener comportamientos desinhibidos, como comer en exceso alimentos poco saludables.
En efecto, en un estudio longitudinal,9)Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44. descubrieron que el exceso de cansancio en la infancia predecía un menor control inhibitorio en la adolescencia que, a su vez, predecía el consumo de drogas ilícitas.
El siguiente paso de esta línea de investigación es ilustrar si estas conclusiones se aplican al consumo excesivo de alimentos.
De hecho, cada vez hay más pruebas de que un control inhibitorio deficiente es un factor crítico10)Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8 en comer en exceso, junto con otros trastornos por consumo de sustancias.
Pero es importante tener en cuenta mecanismos alternativos que podrían explicar la relación entre sueño, alimentación y obesidad, como el efecto amortiguador que el mal sueño tiene sobre el estado de ánimo. Después de dormir mal, podemos sentirnos hartos o deprimidos, lo que podría favorecer la ingesta de «alimentos reconfortantes» ricos en calorías.
La investigación en este campo aporta datos importantes sobre las causas de la sobrealimentación y la obesidad, así como sobre posibles estrategias de intervención. Ayudar a las personas a mejorar la duración y la calidad del sueño puede ser una de ellas.
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Este artículo ha sido republicado de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
References
| ↑1 | Phyllis C. Zee, MD, PhD; Fred W. Turek, PhD. Sleep and Health. Everywhere and in Both Directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688. |
|---|---|
| ↑2 | Cappucio F.P. et.al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 2008 May;31(5):619-26. |
| ↑3 | John J Reilly et.al. Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study BMJ 2005 Jun 11;330(7504):1357 |
| ↑4 | Marie-Pierre St-Onge. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80 |
| ↑5 | Shahrad Taheri et.al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. |
| ↑6 | Marie-Pierre St-Onge et.al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24. |
| ↑7 | Stephanie M Greer et.al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. |
| ↑8 | M Muraven, R F Baumeister. Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull. 2000 Mar;126(2):247-59. |
| ↑9 | Maria M Wong et.al. Childhood sleep problems, response inhibition, and alcohol and drug outcomes in adolescence and young adulthood. Alcohol Clin Exp Res. 2010 Jun;34(6):1033-44. |
| ↑10 | Katrijn Houben. Overcoming the urge to splurge: influencing eating behavior by manipulating inhibitory control. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011 Sep;42(3):384-8 |
Hola! Muy interesante. Tengo problemas para dormirme durante la noche, sobre todo si no logro conciliar el sueño entre las 21 y 22. No descanso lo suficiente. Aunque tengo problemas para aumentar de peso