Cuando hablamos de ansiedad, no nos referimos a un trastorno raro, sino a algo que afecta al 85% de la población mundial, según recientes estudios del psiquiatra Augusto Cury.
La ansiedad es una característica biológica del ser humano que precede a los momentos de peligro real o imaginario. En este contexto, aparecen muchos síntomas desagradables, como:
- Fatiga
- Insomnio
- Sensación de desmayo
- Dolores en el pecho y palpitaciones
- Boca seca
- Tensión y dolor muscular
- Sensación de tener un nudo en la garganta
- Confusión mental
- Sensación de impotencia
Esos síntomas no frecuentes; una gran parte de la población sufre ansiedad. Seguir los consejos bíblicos ha sido un desafío. Sin embargo, gran parte de esta dificultad está relacionada con el estilo de vida que llevamos, especialmente en lo que se refiere a la alimentación.
El cortisol es la hormona del estrés; la misma que desencadena la ansiedad. Esta hormona necesita estar en equilibrio con la serotonina, responsable de la felicidad. Los alimentos que ingerimos desempeñan un papel fundamental en la cantidad de estas hormonas que circulan por el sistema sanguíneo.
La forma en que comemos ha sufrido muchos cambios en las últimas décadas. La falta de tiempo ha sido la principal razón, según la gente. Los tiempos de desplazamiento han aumentado, obligando a muchas personas a salir de casa sin tomar la primera y más importante comida del día: el desayuno. Muchas comidas se han hecho fuera de casa, obligando a la gente a comer lo que encuentra y no lo que suele apetecer.
Los compromisos fuera del trabajo también han aumentado y, a menudo, debido a la dificultad de planificar y gestionar el tiempo, la última comida se realiza a altas horas de la noche. El cuerpo se ve obligado a trabajar para terminar la digestión cuando debería estar implicado en procesos de regeneración. Es durante las primeras horas de sueño cuando el cuerpo trabaja para reducir el cortisol. Una comida nocturna rica en proteínas y alimentos grasos interfiere en el control del cortisol. Y la única certeza que tenemos es que al día siguiente nuestros niveles de ansiedad serán más altos.
Nuestra cena debe realizarse lo más cerca posible de la puesta de sol, recordando que durante el verano la puesta de sol es más tardía y que la última comida debe realizarse al menos dos horas antes de acostarse. Durante la última comida, hay que dar prioridad a los alimentos ricos en hidratos de carbono, como fruta, copos de avena o granola, tostadas y sopas de tubérculos. Vigilar también la cantidad.
La serotonina, la hormona que controla el cortisol y, por lo tanto, la ansiedad, se produce por la mañana hasta las 9h. Es fundamental tomar alimentos ricos en triptófano en el desayuno, ya que es la materia prima que utiliza el organismo para producir la hormona de la felicidad.
Incluya los siguientes alimentos en su desayuno:
- Avena o granola
- Garbanzos, puede ser en forma de hummus (paté)
- Soja en forma de leche o tofu (puede ser a la plancha o como paté)
- Maníes (frescos, en forma de leche o pasta)
- Avellanas
- Anacardos o Cajú
- Nueces de Brasil
- Almendras (para comer frescas o como leche o requesón)
- Arroz integral (puede ser en forma de arroz con leche)
- Plátano
- Miel
De los alimentos anteriores, incluya dos o tres fuentes. Evita comer más de un tipo de nuez en cada comida para que no haya exceso de grasa.
Incluir este tipo de alimentos dará al cuerpo la oportunidad de producir serotonina, pero es esencial excluir del menú los alimentos que aumentan el cortisol, de lo contrario todo el esfuerzo será en vano.
Renuncie a los siguientes alimentos, fuentes de estimulantes:
- Café (incluso descafeinado)
- Mate, té verde, negro, rojo, amarillo y blanco (se obtienen de dos plantas llamadas Ilex paraguariensis y Camellia sinensis). En Brasil se consume mucho el mate en forma de chimarrão y tereré.
- Bebidas alcohólicas
- Guaraná (en refresco o en polvo)
- Refrescos de cola
- Chocolate
Estos estimulantes alteran la producción de serotonina y aumentan la ansiedad. Algunos pueden decir que se sienten mejor cuando los consumen. Cuidado, esto es una señal de advertencia de que ya puedes estar sufriendo una adicción.
Algunos aspectos importantes sobre la producción de serotonina:
Dormir bien ayuda a controlar la hormona del estrés y evita que perjudique la producción de serotonina. La producción será mejor si se acuesta antes de las 21.30 horas.
Estas recomendaciones no pretenden sustituir el uso de medicamentos ni la consulta con un especialista, pero le ayudarán a sobrellevar mejor la ansiedad y el médico será el encargado de reducir su medicación o incluso suspenderla por completo, si lo considera oportuno.
La alimentación puede tener una poderosa influencia en nuestra mente. Hacer al menos 15 minutos de ejercicio al sol por la mañana, acostarse temprano y seguir una dieta adecuada puede ayudar mucho a controlar la ansiedad. ¡Ayuda a tu cerebro y haz los cambios necesarios hoy mismo!
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Ricardo Vargas de Andrade es nutricionista especializado en gestión emocional. Es orador internacional y ha producido varios programas para TV Novo Tempo.
Que buena información. Sobre los alimentos que aunmenta la ansiedad. Gracias gracias gracias.
Bendecido día.
Muy buena información estoy atravesando por un cáncer y esto me ayuda muchas gracias bendiciones