Cómo Reprogramar tu Cerebro para Sentirte Bien en los Lunes

Si odias los lunes, sin duda estás en buena compañía. Después de un par de días de descanso, a muchos nos cuesta volver a la rutina y a las obligaciones laborales. Es posible que incluso sientas un temor y una ansiedad que se cuelan en el fin de semana en forma de «angustia del domingo».¹⁾Burke J. Three ways to tackle the ‘Sunday scaries’, the anxiety and dread many people feel at the end of the weekend. The Conversation, July 29, 2022

No siempre puedes cambiar tu agenda o tus compromisos para que los lunes sean más agradables, pero tal vez puedas «reprogramar» tu mente para ver la semana de otra manera.

A nuestro cerebro le encanta la previsibilidad y la rutina. Las investigaciones han demostrado que la falta de rutina se asocia con una disminución del bienestar y con malestar psicológico. Aunque el fin de semana nos anuncia un tiempo de ocio y placer, nuestro cerebro se esfuerza por adaptarse a este cambio repentino en la rutina.²⁾Schneider D. et.al. Consequences of Routine Work-Schedule Instability for Worker Health and Well-Being. https://doi.org/10.1177/0003122418823184

La buena noticia es que el cerebro no tiene que esforzarse demasiado para adaptarse a la libertad del fin de semana y a la falta de rutina. Sin embargo, la cosa cambia cuando hay que volver a las actividades menos agradables, como la lista de tareas pendientes del lunes por la mañana.

Una forma de adaptarse al cambio tras el fin de semana es introducir rutinas que se mantengan durante toda la semana y que tengan el poder de hacer que nuestras vidas sean más significativas.³⁾Heintzelman S. et.al. Routines and Meaning in Life. https://doi.org/10.1177/0146167218795133 Entre ellas pueden estar ver tu programa de televisión favorito, dedicarte a la jardinería o ir al gimnasio.⁴⁾Löfgren O, Billy E. Routines – made and unmade, in Time, consumption and everyday life. Practice, Materiality and Culture. Berg Publishers, 2009Tappe K, Tarves E, Oltarzewski J, Frum D. Habit … Continue reading Es recomendable hacer estas cosas a la misma hora todos los días.

Las rutinas mejoran nuestro sentido de la coherencia, un proceso que nos permite dar sentido al rompecabezas de los acontecimientos de la vida.⁵⁾King LA, Hicks JA, Krull JL, Del Gaiso AK. Positive affect and the experience of meaning in life. J Pers Soc Psychol. 2006 Jan;90(1):179-96. doi: 10.1037/0022-3514.90.1.179. Cuando tenemos una rutina establecida, ya sea trabajar cinco días y descansar dos, o realizar una serie de actividades cada día, nuestras vidas cobran más sentido.⁶⁾Heintzelman S. et.al. Routines and Meaning in Life. https://doi.org/10.1177/0146167218795133

Otra rutina importante que conviene establecer es la de dormir. Las investigaciones indican que mantener un horario de sueño constante puede ser tan importante para disfrutar de los lunes como la duración o la calidad del sueño.⁷⁾Fang, Y., Forger, D.B., Frank, E. et al. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. npj Digit. Med. 4, 28 (2021). … Continue reading

Los cambios en los patrones de sueño durante los fines de semana provocan un desajuste circadiano social. Por ejemplo, acostarse más tarde de lo habitual y dormir más horas en los días libres puede provocar un desajuste entre el reloj biológico y las responsabilidades impuestas por la sociedad. Esto se relaciona con mayores niveles de estrés el lunes por la mañana.⁸⁾Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof LWM, van der Horst GTJ, Chaves I. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients. 2021; 13(12):4543. … Continue reading

Intenta mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, y evita las siestas. También te puede resultar útil establecer una rutina de 30 minutos para «desconectar» antes de dormir, apagando o guardando tus dispositivos digitales y practicando técnicas de relajación.

Cómo controlar tus hormonas

Las hormonas también pueden influir en cómo nos sentimos los lunes. Por ejemplo, el cortisol es una hormona multifuncional muy importante. Ayuda a nuestro cuerpo a controlar el metabolismo, regular el ciclo de sueño-vigilia y nuestra respuesta al estrés, entre otras cosas. Por lo general, se libera aproximadamente una hora antes de despertarnos (lo que nos ayuda a sentirnos despiertos) y luego sus niveles disminuyen hasta la mañana siguiente, a menos que estemos bajo estrés.

En situaciones de estrés agudo, nuestro cuerpo libera no solo cortisol, sino también adrenalina, como preparación para la respuesta de lucha o huida. Es entonces cuando el corazón late con fuerza, nos sudan las manos y podemos reaccionar de forma impulsiva. Esto se debe a que nuestra amígdala (una pequeña zona con forma de almendra situada en la base del cerebro) toma el control de nuestro cerebro. Genera una respuesta emocional ultrarrápida al estrés, incluso antes de que nuestro cerebro pueda procesar la situación y valorar si era necesario.

Pero tan pronto como somos capaces de pensar —activando la corteza prefrontal del cerebro, la zona encargada de la razón y el pensamiento ejecutivo—, esta respuesta se atenúa, si no existe una amenaza real. Se trata de una lucha constante entre nuestras emociones y la razón. Esto puede hacernos despertar en medio de la noche cuando estamos demasiado estresados o ansiosos.

Por lo tanto, no debería sorprender que los niveles de cortisol, medidos en muestras de saliva de personas que trabajan a tiempo completo, tiendan a ser más altos los lunes y martes, mientras que los niveles más bajos se registran los domingos.⁹⁾Kim MS, Lee YJ, Ahn RS. Day-to-day differences in cortisol levels and molar cortisol-to-DHEA ratios among working individuals. Yonsei Med J. 2010 Mar;51(2):212-8. doi: 10.3349/ymj.2010.51.2.212.

Como hormona del estrés, el cortisol fluctúa a lo largo del día, pero no de manera constante. Entre semana, nada más despertarnos, los niveles de cortisol se disparan y las variaciones suelen ser mayores que durante el fin de semana.¹⁰⁾Edwards S, Clow A, Evans P, Hucklebridge F. Exploration of the awakening cortisol response in relation to diurnal cortisol secretory activity. Life Sci. 2001 Mar 23;68(18):2093-103. doi: … Continue reading

Para combatir esto, debemos engañar a la amígdala entrenando al cerebro para que solo reconozca las amenazas reales. En otras palabras, debemos activar nuestra corteza prefrontal lo más rápido posible.

Una de las mejores formas de lograrlo y reducir el estrés general es mediante actividades de relajación, especialmente los lunes. Una opción es prestar atención consciente a tu entorno. Pasar tiempo en la naturaleza es otro método: salir al aire libre a primera hora del lunes o incluso durante la hora del almuerzo puede marcar una diferencia significativa en cómo percibes el inicio de la semana.¹¹⁾Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722

Tómate un tiempo antes de revisar tu celular, las redes sociales y las noticias. Es recomendable esperar a que el pico de cortisol baje de forma natural —lo cual ocurre aproximadamente una hora después de despertarte— antes de exponerte a factores estresantes externos.

Si sigues estos sencillos consejos, podrás entrenar a tu cerebro para que crea que los días de la semana pueden ser (casi) tan buenos como el fin de semana.

Este artículo se ha vuelto a publicar de The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.