Suplementos Alimenticios: ¿Útiles o solo una moda pasajera?

Se calcula que la industria de los suplementos genera unos ingresos de 37 000 millones de dólares al año solo en Estados Unidos y sigue creciendo cada año. Al tratarse de un mercado tan lucrativo, las empresas se esfuerzan por poner en marcha toda su maquinaria de marketing para convencerte a toda costa de que dependes de sus productos para gozar de buena salud. ¿Cuál es la verdad? ¿Son esos productos realmente la clave para una salud perfecta, o se trata solo de una estrategia de marketing?

Eficacia de los suplementos dietéticos

Un metaanálisis reciente revisó 84 estudios con el fin de encontrar una respuesta a esta pregunta. Los resultados fueron sorprendentes. Aunque el estudio observó una ligera disminución del riesgo de cáncer al tomar un suplemento multivitamínico, no se observó ningún beneficio estadísticamente significativo para la salud cardiovascular ni para la mortalidad por todas las causas. Los suplementos de betacaroteno mostraron incluso un riesgo ligeramente mayor de cáncer de pulmón y mortalidad cardiovascular. El estudio también concluyó que los suplementos de vitamina E podrían aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico y que los suplementos de calcio podrían aumentar el riesgo de cálculos renales.¹⁾O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US … Continue reading

Otro estudio realizado en 2011 analizó los hábitos de suplementación de 38 772 mujeres mayores en Iowa y reveló que, de hecho, se producía un aumento de la mortalidad entre aquellas que tomaban multivitamínicos y otros suplementos. Solo la suplementación con calcio se asoció con un ligero aumento de la longevidad.²⁾Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625–1633. … Continue reading

Conclusión: Si eres una persona sana, probablemente tus suplementos no valgan lo que cuestan. De hecho, seguramente te convenga más invertir tu dinero en alimentos saludables. Existen numerosos estudios que demuestran los beneficios que una dieta sana y equilibrada tiene para tu salud y bienestar.

Suplementación nociva

Como ocurre con casi todo, la diferencia entre los beneficios y los efectos nocivos radica en la dosis. Algunas vitaminas y minerales pueden resultar perjudiciales si se toman en dosis demasiado altas. En lo que respecta a las vitaminas, existe una diferencia significativa entre las vitaminas solubles en agua y las solubles en grasa.

Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y el complejo B, se eliminan fácilmente a través de la orina cuando los niveles son superiores a los necesarios. Un exceso de vitamina C puede provocar algunos problemas digestivos, pero, aparte de eso, no suelen surgir muchos problemas por una sobredosis de vitaminas hidrosolubles.

Todas las demás vitaminas son liposolubles y el cuerpo no cuenta con un mecanismo eficaz para eliminar el exceso. La intoxicación por vitamina D es bastante infrecuente y solo se produce con dosis extremadamente altas. La intoxicación por vitamina A, en cambio, es bastante común.

Las vitaminas A, C y E son antioxidantes que se encuentran en frutas y bayas, y se sabe que protegen contra diversas enfermedades, incluido el cáncer. Sin embargo, en ensayos randomizados realizados con pacientes fumadores se observó un mayor riesgo de cáncer de pulmón en quienes tomaron suplementos de betacaroteno, algo totalmente contrario a lo que esperaban los investigadores.³⁾The alpha-tocopherol, beta-carotene lung cancer prevention study: design, methods, participant characteristics, and compliance. The ATBC Cancer Prevention Study Group. Ann Epidemiol. 1994 … Continue reading

En un análisis de metaestudio se intentó determinar el efecto de los suplementos antioxidantes sobre la mortalidad. Se descubrió que los suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E aumentaban el riesgo de mortalidad, mientras que los de vitamina C y selenio no mostraban cambios significativos en la mortalidad. La conclusión fundamental de todos esos estudios es que, en general, los suplementos antioxidantes tienden a ser perjudiciales.⁴⁾Bjelakovic G et.al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57. doi: … Continue reading

De acuerdo con los estudios, el problema parece surgir cuando las dosis de antioxidantes son más altas que las que se encuentran de forma natural en los alimentos. Por ejemplo, el germen de trigo tiene la mayor concentración de vitamina E de todos los alimentos, pero las dosis utilizadas en los ensayos eran 10 veces superiores. Parece que las dosis elevadas de antioxidantes provocan el efecto contrario al deseado. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con los suplementos de vitamina A, ya que una dosis excesiva puede provocar defectos congénitos.⁵⁾Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369-73. doi: 10.1056/NEJM199511233332101.

En el ámbito de los minerales también existe el riesgo de sobredosis. Por ejemplo, el selenio es muy sensible a las sobredosis. Y ya hemos visto que un consumo excesivo de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales. Lo que agrava aún más el problema son las interacciones entre diferentes vitaminas y minerales. Por ejemplo, las dosis altas de hierro pueden impedir la absorción del zinc. Además, algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos que esté tomando. Es recomendable consultar con un médico o nutricionista para obtener una prescripción adecuada de sus suplementos, que realmente beneficie su salud en lugar de perjudicarlo.

¿Quién necesita tomar suplementos?

Hay casos en los que los suplementos pueden resultar muy útiles para mejorar la salud. Es recomendable hacerse análisis de sangre periódicamente para saber cuál es tu estado de salud. Las personas vegetarianas deben controlar cuidadosamente sus niveles de vitamina B12, e incluso entre quienes consumen carne, la deficiencia de vitamina B12 es un problema cada vez más frecuente, especialmente entre las personas mayores. Tomar un suplemento de unos 3.000 mcg a la semana puede prevenir los graves riesgos para la salud que conlleva la deficiencia de vitamina B12.

La vitamina D es otro componente que a menudo es necesario complementar, ya que rara vez se encuentra en los alimentos. Durante el verano, el cuerpo es capaz de producir cantidades suficientes de vitamina D, siempre y cuando se exponga al sol durante un tiempo prolongado a la hora del almuerzo. Durante los meses de invierno, es difícil obtener cantidades suficientes fuera de las zonas tropicales y subtropicales. Una dosis diaria de aproximadamente 4.000 UI puede resolver esta insuficiencia.

Las mujeres embarazadas deben tomar 400 mcg de ácido fólico al día, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos graves en el cerebro o la médula espinal del bebé. De hecho, las mujeres que planean quedar embarazadas harían bien en comenzar a tomar suplementos para prevenir este problema, ya que las primeras semanas de embarazo son el momento más crítico para evitar esta afección. Durante el embarazo, también puede estar indicado tomar suplementos de hierro, calcio, vitamina D y omega 3 en forma de DHA.

Los NIH recomiendan además considerar la posibilidad de tomar suplementos de calcio y vitamina B6 para las personas mayores de 50 años.⁶⁾Dietary Supplements for Older Adults https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adults Las personas mayores tienen, sin duda, una capacidad de absorción limitada y son más vulnerables a las deficiencias nutricionales.

Ciertas afecciones digestivas, como la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa o la cirugía de bypass gástrico, pueden limitar la absorción de vitaminas y hacer que un suplemento multivitamínico sea una opción interesante. Otras situaciones, como el consumo de alcohol y tabaco, el estrés excesivo, la medicación prolongada, el uso de píldoras anticonceptivas y la recuperación de una enfermedad, pueden aumentar la necesidad de ciertas vitaminas específicas. Y, por supuesto, existen deficiencias específicas diagnosticadas que deben tratarse con la suplementación adecuada. Su médico o nutricionista puede recetarle un suplemento en ciertas situaciones específicas.

Por supuesto, tu ingesta de vitaminas dependerá en gran medida de los alimentos que consumas. Para garantizar un aporte adecuado, es imprescindible consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras, preferiblemente crudas. Además, sabemos que los productos orgánicos tienen concentraciones de vitaminas mucho más altas que los cultivados de forma convencional. Si sigues una dieta equilibrada y no padeces ninguna de las afecciones mencionadas anteriormente, probablemente no necesites tomar un multivitamínico ni ningún otro suplemento, salvo la vitamina B12 y la vitamina D.

¿Cuáles son los mejores suplementos?

En Estados Unidos, los suplementos se regulan como alimentos, no como medicamentos. Las empresas de suplementos no necesitan obtener la autorización de la FDA ni demostrar que sus productos sean seguros o eficaces. Esto significa que debes investigar a fondo para asegurarte de la calidad del producto que vas a comprar.

Busca el símbolo de la USP (Farmacopea de los Estados Unidos) en la etiqueta. Este símbolo indica que el fabricante ha seguido las buenas prácticas de fabricación y que los suplementos contienen lo que indica la etiqueta. A veces se menciona la certificación GMP (Buenas Prácticas de Fabricación), pero tiene un significado diferente, relacionado con la calidad de la producción, mientras que la USP se refiere principalmente al contenido de las cápsulas. Fíjate también en la fecha de vencimiento de los suplementos. Hay muchos productos en el mercado que no contienen las cantidades indicadas en la etiqueta y otros que han caducado.

Un punto a favor adicional sería que la empresa realizara estudios clínicos revisados por pares sobre la eficacia de sus productos. Especialmente si se trata de ensayos randomizados doble ciego, esto es una buena señal de que estás invirtiendo tu dinero en un producto que te va a aportar un beneficio real para la salud, al menos cuando se utiliza para tratar la afección que justifica la necesidad del suplemento.

También existe una diferencia significativa entre las vitaminas procedentes de fuentes alimenticias y los componentes producidos sintéticamente. En su estado natural, las vitaminas interactúan de forma compleja con otros micronutrientes y fitoquímicos, lo que genera un beneficio que va mucho más allá del que ofrece una sustancia por sí sola.

En un estudio observacional, se encuestó a más de 30 000 adultos sobre su estado nutricional y el consumo de suplementos, y se les hizo un seguimiento durante más de seis años. Se llegó a la conclusión de que una ingesta adecuada de vitamina A, vitamina K, magnesio, zinc y cobre reducía la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, pero solo cuando los nutrientes procedían de los alimentos. Si se tomaban en forma de suplementos, no se observaban estos beneficios. Los suplementos aislados rara vez aportan los mismos beneficios que se obtienen de las fuentes alimenticias reales.⁷⁾Fan Chen et.al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults. https://doi.org/10.7326/M18-2478

Otro estudio ha revelado que 100 g de manzana con cáscara presentan una actividad antioxidante equivalente a 1500 mg de vitamina C, a pesar de que solo contienen 5,7 mg de esta vitamina. En otras palabras, la vitamina C aportó menos del 0,4 % de su actividad antioxidante, mientras que el resto provino de diversos fitoquímicos presentes en la manzana. Un suplemento sintético nunca puede ofrecerte este beneficio.⁸⁾Eberhardt MV, Lee CY, Liu RH. Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 Jun 22;405(6789):903-4. doi: 10.1038/35016151.

Cada vez está más claro que una persona sana debe obtener sus vitaminas y minerales principalmente de las frutas y verduras frescas. Si por cualquier motivo se necesitan suplementos, deben consumirse junto con las fuentes alimenticias naturales de dichos micronutrientes, a fin de potenciar sus beneficios.

Otra opción interesante son los suplementos extraídos de alimentos naturales. Existen varias empresas, que ofrecen suplementos extraídos de frutas y verduras cultivadas orgánicamente. De esta manera, el beneficio sinérgico de la planta entera se conserva en gran medida en el suplemento.

En conclusión, no todo el mundo necesita recurrir a los suplementos. Pero si necesitas algo más allá de lo básico, asegúrate de que un médico o un nutricionista te recete el producto adecuado para que sea eficaz. Siempre que sea posible, opta por suplementos a base de extractos de alimentos en lugar de sus equivalentes sintéticos, o combina el suplemento con fuentes alimenticias reales de la vitamina o el mineral que necesites, a fin de obtener el beneficio sinérgico que solo los alimentos naturales pueden proporcionar.