La Autofagia – La Clave para una Salud Mejor

Ocurre en cada célula de nuestro cuerpo, pero casi nadie sabe qué es la autofagia. Es un proceso importante para mantener la salud celular. En 2016, el investigador japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina por descubrir vínculos importantes entre el ayuno y la autofagia. Pero ya en 1963, el bioquímico belga Christian de Duve describió los procesos de la autofagia.

La palabra «autofagia» proviene del griego. «Auto» significa «uno mismo» y «phagein» significa «comer». Es un proceso que tiene lugar en los lisosomas dentro de nuestras células y que elimina y recicla componentes celulares como proteínas descompuestas u otros orgánulos celulares dañados —por ejemplo, las mitocondrias, nuestras centrales energéticas dentro de las células—.

Algunos de los productos de degradación se reciclan o se convierten en energía. Por lo tanto, el ayuno potencia considerablemente la autofagia. Además, la autofagia combate los microorganismos, las bacterias y los virus que han penetrado en el cuerpo. Por lo tanto, también desempeña un papel importante en el sistema inmunológico, las infecciones, el proceso de envejecimiento y el desarrollo de tumores. Una autofagia que funcione correctamente puede ayudar a prevenir el cáncer.

La autofagia deja de funcionar tan bien a medida que envejecemos. Esto provoca muchas enfermedades. La demencia, el Parkinson, el Alzheimer y la diabetes pueden atribuirse a ello. Todo esto concuerda con la observación de que las personas envejecen de manera más saludable cuando consumen menos calorías. No es de extrañar que la autofagia se haya convertido en un tema de investigación importante. Muchos centenarios de la isla de Okinawa afirman: «Solo comemos lo suficiente para no sentirnos del todo llenos».

Por lo tanto, una autofagia que funcione correctamente es beneficiosa para la prevención de diversas enfermedades. En el caso específico del Parkinson, sabemos que la muerte de las células cerebrales es la causa de la enfermedad, y parece que una autofagia deficiente es una de las principales razones. Ya hemos hablado antes sobre la prevención del cáncer, y existe la posibilidad de que la osteoartritis también esté estrechamente relacionada con la autofagia.

Ayuno intermitente

Algunos investigadores de Austria también participan de manera significativa en la investigación sobre la autofagia, especialmente en lo que respecta a las estrategias de aplicación. El profesor universitario Dr. Frank Madeo coordina un estudio a gran escala en el Instituto de Biociencias Moleculares de la Universidad Karl-Franzens de Graz. El ayuno activa la autofagia, que tiene efectos rejuvenecedores, prolonga la vida y favorece la regeneración. Incluso un ayuno de corta duración, de entre 16 y 20 horas, desencadena este efecto.

Las células necesitan tiempo para eliminar sus desechos o reciclarlos. Cuando comes constantemente, necesitas insulina todo el tiempo y tu cuerpo está siempre ocupado digiriendo. La insulina inhibe la autofagia. Parece que la recomendación de comer de cinco a siete comidas más pequeñas a lo largo del día pronto será cosa del pasado. El profesor Madeo dice: «Da la bienvenida a tu hambre como a un amigo y tu cuerpo se purificará».

No es necesario ayunar varios días seguidos para beneficiarse de la autofagia. El ayuno intermitente o de corta duración también es suficiente. Un intervalo de 16:8 es adecuado, es decir, comer solo dos veces durante un período de 8 horas, ayunar durante 16 horas y abstenerse de cualquier alimento, incluidos los jugos de frutas. Se permite beber agua. Preferiblemente, se omite la cena. También existe el método de comer normalmente un día y luego ayunar al siguiente. Un efecto secundario del ayuno de corta duración es que, por lo general, se ingieren menos calorías, lo que significa que podemos perder unos kilos de más.

De hecho, los períodos prolongados de ayuno pueden convertirse en un problema en ciertas circunstancias. Si ayunas durante varios días, tu cuerpo comenzará a descomponer la masa muscular tan pronto como se hayan agotado todas las demás reservas. Esto no solo reduce la fuerza muscular, sino que también ralentiza el metabolismo, lo cual tiene un efecto negativo en el control del peso. El ayuno intermitente evita estos problemas al tiempo que permite aprovechar al máximo los beneficios de la autofagia.

Las mujeres embarazadas deben evitar los ayunos prolongados, y las madres que amamantan suelen tener problemas con la producción de leche después de tan solo un día de ayuno. Los niños y las personas mayores también deben tener cuidado con los ayunos prolongados. Las personas enfermas o frágiles, como los pacientes con cáncer en etapa avanzada, no solo pueden perder fuerzas, sino que también pueden ver afectado negativamente su sistema inmunológico si carecen de proteínas en su dieta durante varios días. Por lo tanto, el ayuno prolongado debe practicarse con precaución, mientras que el ayuno intermitente se tolera bien en la mayoría de los casos.

Dieta a base de alimentos vegetales

Se han identificado algunas sustancias en los alimentos que estimulan la autofagia. Entre ellas se encuentran los polifenoles. Estos se encuentran principalmente en las capas externas de las verduras, las frutas y los granos. Protegen el interior de las plantas contra la oxidación y también desempeñan esta función en el cuerpo humano.

La Espermidina, una sustancia que el cuerpo también produce por sí mismo, se encuentra en muchos tipos de frutas y verduras. La relación con el líquido seminal es correcta. Allí se encuentra en altas concentraciones. Los investigadores han descubierto que la espermidina también estimula la autofagia.

Esto demuestra una vez más que una dieta basada en vegetales tiene muchas ventajas. De hecho, la proteína animal inhibe la autofagia.

Por cierto, el ejercicio también ayuda. Las células entran en un estado de deficiencia nutricional que aumenta la autofagia. Es recomendable no comer nada durante unas horas después de hacer ejercicio. Así, el efecto será aún mayor.

Pasemos a la práctica

Ya hemos visto que el ayuno intermitente tiene un efecto beneficioso sobre la autofagia. Lo mejor es tomar un desayuno abundante y un almuerzo moderado, luego saltarse la cena y no comer nada hasta la mañana siguiente. El consumo de calorías es muy bajo durante la noche, y comer por la noche hace que se ganen rápidamente algunas libras de más.

Saltarse la cena también tiene un efecto positivo en el sueño. El estómago no está ocupado con la digestión y puede descansar. Acostarse con el estómago lleno a veces puede provocar reflujo. Y como la digestión es más lenta por la noche, puede dar lugar a procesos de fermentación no deseados. La calidad del sueño también suele verse afectada.

¿Cómo se lleva a cabo esta transición en la práctica? Al principio, a muchas personas les cuesta conciliar el sueño con el estómago vacío. Si ese es tu caso, puedes intentar hacer una transición gradual. Para ello, puedes ir aumentando el tiempo de ayuno nocturno adelantando poco a poco la hora de la cena. Después de unos días, cuando hayas logrado adelantar la cena a las 5 de la tarde, puedes saltártela por completo.

Otra opción sería reducir gradualmente la cantidad de comida que consumes hasta que te baste con una pieza de fruta por la noche. Si es necesario, puedes recurrir al jugo de fruta durante unos días hasta que logres saltarte la cena por completo. Beber un vaso de agua o una taza de té de hierbas puede ayudar a controlar el hambre. Una vez que te acostumbras al nuevo ritmo, por lo general no es un problema mantenerlo.

Otra variante del ayuno intermitente consiste en ayunar un día completo a la semana. Lo ideal es beber solo agua. Si no puedes mantenerlo, puedes ayudarte con un poco de fruta. Esta no sobrecarga la digestión y no es demasiado alta en calorías. La mayoría de las veces son suficientes para controlar la sensación de hambre. Además de los beneficios para la salud que aporta la autofagia, un día de ayuno semanal también ayuda a bajar de peso y, si es necesario, puedes distribuir dos días de ayuno a lo largo de la semana.

La tercera variante, que también tiene efectos positivos sobre la autofagia, consiste en limitar la ingesta de calorías en cada comida. Siguiendo el ejemplo de los centenarios de Okinawa, dejas de comer antes de sentirte lleno. Después de comer tu primera porción, te detienes un momento y evalúas si fue suficiente para saciar tu primer hambre. Si es así, deja los cubiertos a un lado y deja de comer. Los estudios han demostrado que la restricción calórica prolonga significativamente la vida de los ratones. Vale la pena cuidar tu cuerpo.

Hemos visto los beneficios que la autofagia aporta a nuestra salud. Quizás tengas que probar un poco para ver qué opción te funciona mejor. Ayudemos a nuestro cuerpo a limpiar y reciclar sus desechos celulares. Hacerlo nos recompensará con buena salud. Te deseamos lo mejor en la puesta en práctica.