Encontrar la Alegría en las Pequeñas Cosas

Encuentra la alegría en las pequeñas cosas. Este consejo popular existe desde hace mucho tiempo y es uno que muchos de nosotros intentamos poner en práctica. Pero, ¿realmente tiene algún beneficio concreto esta práctica?

Según las investigaciones, sí, de hecho sí hay algunos beneficios en saborear los momentos pasajeros de alegría —también conocidos como «microalegrías». Ya sea saborear una taza de té, realizar un acto de bondad o disfrutar de un video gracioso, encontrar alegría en las pequeñas cosas no solo tiene muchos beneficios temporales, sino que las investigaciones demuestran que también puede ser una inversión en el bienestar a largo plazo.¹⁾Fredrickson, B. L. (2000). Cultivating positive emotions to optimize health and well-being. Prevention & Treatment, 3(1), https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/1522-3736.3.1.31a

A nivel fisiológico, disfrutar de los pequeños placeres puede mejorar nuestro tono nervioso vagal.²⁾Bethany E. Kok, Barbara L. Fredrickson, Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social … Continue reading Esto es importante, ya que el nervio vago es responsable del sistema de “piloto automático” de nuestro cuerpo, que regula los procesos en los que no tenemos que pensar, como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración. El nervio vago también está relacionado con los trastornos del estado de ánimo y de ansiedad, así como con la regulación del estrés, por lo que cuanto más estimulado esté, mejor te sentirás.³⁾Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018 Mar 13;9:44. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00044.

A nivel social, las emociones positivas pueden mejorar las relaciones y, potencialmente, generar una resonancia positiva⁴⁾Major, B. C., Le Nguyen, K. D., Lundberg, K. B., & Fredrickson, B. L. (2018). Well-Being Correlates of Perceived Positivity Resonance: Evidence From Trait and Episode-Level Assessments. … Continue reading – una conexión momentánea entre las personas que mejora la salud,⁵⁾Wells JL, Haase CM, et. al. Positivity resonance in long-term married couples: Multimodal characteristics and consequences for health and longevity. J Pers Soc Psychol. 2022 Nov;123(5):983-1003. doi: … Continue reading aumenta la esperanza de vida y le da sentido a la vida.⁶⁾Prinzing, M., Le Nguyen, K., & Fredrickson, B. L. (2023). Does shared positivity make life more meaningful? Perceived positivity resonance is uniquely associated with perceived meaning in life. … Continue reading

Experimentar emociones positivas no solo aumenta la felicidad momentánea, sino que también nos ayuda a desarrollar cualidades como el optimismo y la resiliencia, que pueden protegernos contra la angustia y los problemas de salud mental en el futuro.⁷⁾Fredrickson BL. The role of positive emotions in positive psychology. The broaden-and-build theory of positive emotions. Am Psychol. 2001 Mar;56(3):218-26. doi: 10.1037//0003-066x.56.3.218.

Entonces surge la pregunta fundamental de cuántas pequeñas alegrías necesitamos experimentar a diario para poder disfrutar de este tipo de beneficios.

Algunos estudios sugieren una proporción ideal: cinco emociones positivas por cada emoción negativa para alcanzar un bienestar adecuado. Así que, por cada emoción negativa que sientas en un día (como la tristeza, el enojo o la frustración), necesitarías tener cinco emociones positivas (como la alegría, la esperanza o el optimismo) para equilibrar las cosas y llevar una buena vida.⁸⁾Friedman HL, Brown NJL. Implications of Debunking the «Critical Positivity Ratio» for Humanistic Psychology: Introduction to Special Issue. J Humanist Psychol. 2018 May;58(3):239-261. doi: … Continue reading

Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo con este índice, y algunos critican el método utilizado para calcularlo.⁹⁾Brown NJ, Sokal AD, Friedman HL. The complex dynamics of wishful thinking: the critical positivity ratio. The American Psychologist. 2013 Dec;68(9):801-813. DOI: 10.1037/a0032850. Sin embargo, la mayoría de los estudios parecen estar de acuerdo en que cuantas más emociones positivas experimentes al día, mejor.¹⁰⁾Fredrickson BL. Updated thinking on positivity ratios. Am Psychol. 2013 Dec;68(9):814-22. doi: 10.1037/a0033584.

Por lo tanto, disfrutar de las pequeñas alegrías puede, de hecho, servir como una estrategia fundamental para mejorar el bienestar general. Incluso dedicarnos a unas pocas pequeñas alegrías diarias no solo puede contribuir a la felicidad momentánea, sino que también ayuda a desarrollar nuestro autocontrol. Esta es nuestra capacidad para controlar los impulsos con el fin de alcanzar una meta o establecer un hábito.¹¹⁾Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126(2), 247–259. … Continue reading

Una mejor autorregulación tiene un efecto dominó en diversos aspectos de nuestras vidas, como la prevención de las adicciones o de los comportamientos autodestructivos (entre ellos, la procrastinación, la tendencia a culpar a los demás y el perfeccionismo).¹²⁾Baumeister, R.F., Leith, K.P., Muraven, M., Bratslavsky, E. (2002). Self-Regulation as a Key to Success in Life. In: Pushkar, D., Bukowski, W.M., Schwartzman, A.E., Stack, D.M., White, D.R. (eds) … Continue reading Dedicar tiempo a realizar incluso pequeñas tareas personales, como hacer listas, llevar un control de los gastos diarios e incluso trabajar en tu postura cada día, puede ayudarte a fortalecer tu autorregulación y a prevenir los fracasos.¹³⁾Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351-355. … Continue reading

Descubrir las pequeñas alegrías

Si te interesa saber si practicar las microalegrías te beneficiará, hay algunas cosas fundamentales que debes saber.

En primer lugar, las investigaciones sugieren que la genética de algunas personas puede hacer que sean más propensas a beneficiarse de las microalegrías que otras. Los estudios muestran que las personas que son muy sensibles a su entorno pueden beneficiarse de manera desproporcionada al participar en actividades positivas, como las microalegrías. Así que, si eres de los que tienden a percibir con gran agudeza los matices a tu alrededor o te emocionas profundamente al entrar en contacto con el arte o la música, es posible que las microalegrías te resulten muy efectivas para tu bienestar.¹⁴⁾Pluess, M. (2017), Vantage Sensitivity: Environmental Sensitivity to Positive Experiences as a Function of Genetic Differences. J Pers, 85: 38-50. https://doi.org/10.1111/jopy.12218

Otro aspecto importante de las «microalegrías» es que se centran en cultivar momentos de alegría pura, no de felicidad. Esto es importante, ya que varios estudios han demostrado que la búsqueda de la felicidad puede ser contraproducente y, potencialmente, conducir a una disminución del bienestar¹⁵⁾Mauss IB, Tamir M, Anderson CL, Savino NS. Can seeking happiness make people unhappy? [corrected] Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion. 2011 Aug;11(4):807-15. doi: 10.1037/a0022010. y una mayor sensación de vacío.¹⁶⁾Mauss IB, Savino NS, Anderson CL, Weisbuch M, Tamir M, Laudenslager ML. The pursuit of happiness can be lonely. Emotion. 2012 Oct;12(5):908-12. doi: 10.1037/a0025299. Si bien la felicidad es un estado que las personas buscan alcanzar, la alegría abarca los procesos que pueden conducir a la felicidad.

Celebrar los momentos pasajeros de alegría puede ser muy beneficioso para nosotros, ya que estos momentos nos ayudan a llenar nuestras vidas de mayor gozo y a enfocarnos en priorizar lo positivo, en lugar de centrarnos en si somos felices o no.¹⁷⁾Catalino LI, Algoe SB, Fredrickson BL. Prioritizing positivity: an effective approach to pursuing happiness? Emotion. 2014 Dec;14(6):1155-61. doi: 10.1037/a0038029. Erratum in: Emotion. 2015 … Continue reading

Aquí te presentamos algunas formas en las que puedes practicar cómo encontrar alegría en las pequeñas cosas:

1. Cambia tu rutina. Intenta incorporar un momento de alegría de 10 minutos en tu rutina habitual de la mañana, la tarde o la noche; esto te dará un momento de placer que podrás esperar con ganas. Por ejemplo, saborear una taza de té.
2. Busca momentos de humor. El humor puede ser una excelente manera de encontrar alegría cada día. Pero si te cuesta ver la alegría en tu día, intenta imaginar cómo tu comediante favorito interpretaría de manera divertida los acontecimientos de tu día.
3. Sé espontáneo. Rompe con tu rutina incorporando un poco de espontaneidad a tu día, incluso si por lo general eres una persona que planea todo muy meticulosamente. Acepta lo inesperado, aunque solo sea para tomarte un descanso revitalizante de cinco minutos y llamar a un amigo con quien no has hablado desde hace tiempo.
4. Busca momentos de conexión y risas compartidas con desconocidos, vecinos o conocidos. Fortalecer estos lazos sociales puede alegrarte el día.
5. Tómate un momento para apreciar lo que te rodea. Tomarte descansos regulares a lo largo del día para saborear el simple hecho de estar vivo puede traerte una renovada sensación de atención plena y gratitud que se traduce en alegría. Por ejemplo, escucha el canto de los pájaros o déjate llevar y ríete a carcajadas cuando alguien diga algo gracioso.

Disfrutar de pequeños momentos de alegría cada día puede mejorar el bienestar a corto y largo plazo de muchas personas, aunque para algunas el impacto de estas actividades será más notable que para otras.

Este artículo se ha republicado de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lee el artículo original.