¿Cuánto ejercicio físico es suficiente?

Tiendo a avergonzarme cuando la gente me pregunta cuánto ejercicio debe hacer. Lo hago porque normalmente buscan respuestas que yo no puedo darles. A veces quieren algún tipo de afirmación de que ya son suficientemente activos y que para ellos no es necesario ningún cambio. Y, a menudo, se decepcionan al oír que no cumplen las recomendaciones.

Admito que puede ser decepcionante pensar en lo difícil que puede resultar añadir la cantidad de actividad recomendada a su ya agitada y sobrecargada rutina diaria. Por lo tanto, antes de examinar las formas de gestionar los aspectos psicológicos de un buen programa de ejercicio (que creo que es tan importante como el propio programa de ejercicio), vamos a dar al menos algunas respuestas breves a las preguntas relativas a la cantidad de ejercicio que recomiendan los expertos. Una vez aclarado esto, podremos centrarnos en los aspectos prácticos de la prescripción de ejercicio.

Empezar poco a poco está bien

Permítanme empezar con una gran noticia para todos: cualquier cantidad de actividad física por encima de lo acostumbrado tiene algún beneficio. Siempre que se haga más de lo que se estaba acostumbrado hay que felicitarse, aunque sea poco, al principio. Si aparca al borde del aparcamiento y camina más de lo que quiere hasta el escaparate cuando se detiene en la tienda… ¡eso vale! Si puedes estar más de pie y menos sentado durante el día, estupendo. Tal vez puedas subir un piso por las escaleras en lugar de sólo uno de los pisos en los que de otro modo te detendrías al subir en el ascensor. Tal vez ese sea su «pequeño paso» o «gran salto para la humanidad» (dependiendo de su nivel de forma física). Así que, para repetirlo: cualquier cantidad de actividad física por encima de lo que estás acostumbrado tiene algún beneficio. ¿Lo ha entendido? Muy bien. Manos a la obra.

Para que quede claro, no quiero que piensen que basta con mejorar un poco. Podría decirlo con este dicho: Un poco es mejor que nada, ¡pero seguro no es todo de la enchilada! Los pequeños comienzos, los pequeños cambios de hábitos, son realmente importantes. A mi amiga Vicki Griffin le gusta hacer hincapié en esta verdad y recomienda encarecidamente la lectura de uno de sus libros favoritos, Atomic Habits (Hábitos atómicos), de James Clear.¹⁾Clear J. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House

 Sin embargo, el objetivo de hacer pequeños cambios es poder trabajar para conseguir cambios mayores y duraderos en su estilo de vida. Veamos cuáles son esos cambios más importantes según las últimas directrices de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sobre la actividad física.²⁾Physical Activity for Different Groups https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

Existen distintas recomendaciones para diferentes grupos de población y edad. A continuación resumo las recomendaciones para los principales grupos:

• De 6 a 17 años: Una hora diaria de actividad aeróbica de moderada a intensa. Durante 3 días a la semana, estos periodos de actividad deben incluir también ejercicios de fuerza para músculos y huesos.
• Adultos mayores de 18 años: Un intervalo de 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o de 75-150 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Se ha establecido un intervalo porque los beneficios para la salud resultantes dependen de la dosis (como ocurre con la mayoría de los medicamentos) y son intercambiables (75 minutos de actividad vigorosa equivalen a 150 minutos de actividad moderada). La actividad aeróbica se reparte mejor a lo largo de la semana. Se observan beneficios adicionales si se incluyen al menos 2 días a la semana durante los cuales se realice un entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales.
• Embarazo: Entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Si antes de quedarse embarazada, la madre estaba acostumbrada a niveles más intensos de actividad física, puede continuar con ellos. Su embarazo debe ser controlado durante todo el periodo prenatal por profesionales cualificados.
• Personas con enfermedades crónicas o discapacidades: Las recomendaciones son idénticas a las de los adultos mayores de 18 años si sus capacidades se lo permiten. En caso contrario, deben evitar la inactividad y realizar una actividad física regular en la medida en que lo permita su afección médica.

¿Cómo empezar?

Ahí las tiene. Ésas son las respuestas más breves que puede obtener, que incluyen una amplia gama de circunstancias y se basan en las últimas pruebas científicas. Por supuesto, todas estas cosas son más fáciles de decir que de hacer. Todo el mundo tiene que empezar por algún sitio, aunque sea por no hacer nada de ejercicio. De hecho, hacer poco o nada de ejercicio no es una situación infrecuente. Si esta es su situación, no se desanime.

Después de ver a gente empezar y parar, tener éxito y fracasar, en sus planes de ejercicio (así como en otros cambios de estilo de vida), he llegado a una opinión consolidada respecto a la fase inicial de empezar a hacer cambios. Mi creencia es la siguiente: para maximizar la probabilidad de que alguien mantenga el compromiso de cambiar su forma de vida, primero debe cambiar la forma en que gestiona su tiempo. Creo que si no consigues reservar un periodo de tiempo en el que siempre hagas ejercicio, cualquier otra cosa ocupará ese tiempo fácilmente, sin pensar ni esforzarte. Inevitablemente, al final del día, de la semana o del mes, no habrá tenido tiempo ni oportunidad de cumplir sus objetivos de ejercicio. Entonces te sentirás fracasado o perderás la esperanza.

¡No te rindas!

En su lugar, establezca el hábito de dedicar entre 5 y 10 minutos, una o dos veces al día, a la realización de ejercicio físico. Si lo hace todos los días, en pocas semanas habrá adquirido un nuevo hábito: dedicar tiempo a la ejercicio físico.

Este método tiene dos grandes ventajas. Una es que el nuevo hábito se forma lo más rápidamente posible, con el menor esfuerzo posible y sin alterar excesivamente su modo de vida actual. La segunda ventaja es que también maximiza el beneficio que obtienes porque estás haciendo algo todos los días. Y eso es importante para que sigas el programa.

Esta estrategia crea un espacio de tiempo (5-10 minutos 1-2 veces al día) para la actividad física que es fácil de conseguir y permite a cada persona elegir el tipo de ejercicio que desee. La clave es ser constante con el compromiso de tiempo. Hasta que la gente no disponga de tiempo suficiente para hacer ejercicio, ni siquiera un entrenador experto y el plan perfecto servirán de algo.

Puede que estés pensando: «¿Cómo van a transformar mi vida 10 o 20 minutos?». Bueno, puede que no al principio. Pero lo hará si con el tiempo amplías esas sesiones de 5-10 minutos a sesiones de 30-60 minutos. Le digo a la gente que empiece con compromisos de 5-10 minutos porque es más fácil de conseguir y pueden crear el hábito del ejercicio diario. Después de tener éxito con el compromiso de tiempo, por lo general están listos para un compromiso de actividad.

Llamada a la acción

Así que lo importante es Empieza con algo hoy mismo. La próxima vez hablaré más sobre diversas actividades. Hasta entonces… resérvate un poco de tiempo cada día y empieza a crear tu hábito de hacer ejercicio.

Este artículo se publicó originalmente en el sitio web Time to Get Ready.