Ejercicio – ¿Intensidad o duración?

Cuando empiece un programa de ejercicio, deberá empezar despacio y aumentar gradualmente. Este aumento puede ser de la duración del ejercicio o de la intensidad de la rutina de ejercicios. ¿Cuándo hay que aumentar la duración y cuándo la intensidad del ejercicio? ¿Y cómo se hace en la práctica para maximizar los beneficios de su programa de ejercicios, mientras mejora su forma física?

La última vez te dejé las simples instrucciones de caminar durante 5-10 minutos, una o dos veces al día. Les pedí que simplemente caminaran. Sé que no es nada del otro mundo, nada difícil; simplemente caminar. Pero lo hice por una sencilla razón. Déjenme explicarles.

El fundamento de las recomendaciones de tiempo y frecuencia que hice al principio es que, al comprometerse con el tiempo necesario para hacer ejercicio, es más probable que tenga éxito, sea cual sea la actividad que elija hacer durante ese tiempo. Piense en esto: si no tiene disponible un tiempo regular, entonces no importa qué actividad planea hacer… ¡porque en realidad no la hará de todos modos! Así pues, sigamos adelante suponiendo que ahora tiene el nuevo hábito de dedicar tiempo a la actividad física todos los días. Y actualmente, para usted, esa actividad es caminar.

Hay muchísimas personas que, si simplemente siguen caminando, y aumentan regularmente la duración y/o la intensidad de esa caminata, verán resultados muy impresionantes en su salud general. Además, como puede practicarse casi en cualquier momento, en casi cualquier condición meteorológica, por personas de casi cualquier condición física y prácticamente sin coste adicional de equipamiento, es una opción ideal para cualquiera que se inicie en un programa de ejercicio. Esto incluye a las personas con exceso de peso, que padecen diabetes, hipertensión y tienen problemas para dormir.

Por otro lado, hay un segundo grupo de personas que son más enérgicas por naturaleza o no tienen ningún diagnóstico médico. Para ellos, caminar no es el ejercicio ideal. Para ellos, puede no ser lo suficientemente exigente como para proporcionarles una sensación psicológica interna de logro, inducir mejoras físicas externas visibles en su físico o aumentar su nivel de rendimiento.

Independientemente del grupo en el que se encuentre, permítame ofrecerle algunas instrucciones de aplicación universal. Una vez que te comprometes con éxito a dedicar regularmente algo de tiempo a hacer ejercicio y eliges una actividad específica, es el momento de modificar la duración o la intensidad del ejercicio. Tienes que hacerlo porque tanto la mente como el cuerpo se adaptarán más rápido de lo que desearías a este tipo de desafíos. Esa adaptación le llevará a experimentar una meseta de rendimiento… y sus mejoras se quedarán detenidas. Usted no quiere que eso suceda. Todos podemos mejorar, todo el tiempo, aunque sólo sea un poco.

Duración

En el caso de caminar, puede aumentar la duración del tiempo que camina de varias formas diferentes para adaptarse a su horario personal. Procure elegir una pauta que resulte práctica para su rutina vital. Pruebe algunas formas que, según su evaluación, tengan más probabilidades de funcionar bien y no supongan un desafío innecesario. Con el tiempo, a medida que aumente la duración de sus paseos, llegará un límite que ya no le permitirá añadir más tiempo.

Por ejemplo, imagina que empiezas a caminar un poco después de desayunar y antes de ir a trabajar. O quizás en la pausa para comer. Hay una cantidad limitada de tiempo que puedes añadir a esos periodos de tu día antes de que estés generando un conflicto con obligaciones anteriores más elevadas. Eso está bien, no hay problema. Recuerda que los efectos saludables del ejercicio son acumulativos, ¿verdad? Puedes poner más minutos donde mejor encajen en tu horario. No te sientas mal si tienes que interrumpir tus sesiones de caminata. Siempre que camine más minutos esta semana de los que caminó la semana pasada, habrá conseguido aumentar la parte de duración de su rutina de ejercicios. ¡Buen trabajo!

Pero, ¿quizá no ha encontrado la manera de aumentar el tiempo que pasa caminando cada día, de lunes a viernes? Bueno, podría añadir algo de tiempo caminando durante el fin de semana, cuando las restricciones de tiempo quizá no sean tan estrictas. Tal vez, como yo, tengas que atender regularmente llamadas en el trabajo, a intervalos irregulares en el calendario, lo que hace que la vida se salga habitualmente de cualquier ritmo perceptible. Así que te esfuerzas al máximo el día antes de la llamada, o te tomas tiempo libre el día después de la llamada para compensar las posibles carencias que se produjeron porque estabas hasta arriba de trabajo y no dedicaste absolutamente nada de tiempo a hacer ejercicio durante esas 36 horas de trabajo. Te contentaste con dormir, por no hablar de hacer ejercicio, ¿verdad? De nuevo, no hay problema. No te desanimes y no dejes que eso rompa tu hábito de hacer ejercicio. Los beneficios pueden seguir acumulándose con el tiempo, puedes recuperarlos.

Intensidad

Pasando ahora de la estrategia de aumentar la duración de la actividad física, hablemos de ajustar la intensidad. Para caminar, dos maneras fáciles de hacerlo incluyen subir cuestas o llevar algo de peso extra mientras caminas. Tiendo a recomendar no combinar ambas cosas al principio de un nuevo programa de ejercicio. Céntrate en la sostenibilidad.

Si no tienes que subir desniveles, puedes añadir peso simplemente llevando una o dos botellas de agua llenas de alguna forma mientras caminas (en las manos, en una mochila). Puedes plantearte comprar pesas especiales para los tobillos, pequeñas mancuernas de mano o chalecos lastrados, pero te sugiero que primero consideres una solución de bajo coste, como una mochila olvidada en el armario llena de botellas de agua o latas de judías en cantidades cada vez mayores como pesos añadidos. Si puedes ceñirte a algo sencillo como eso y te gusta… entonces vuelve a plantearte la idea de gastarte un poco más de dinero en ti mismo para esos otros artículos dentro de uno o dos meses.

Llamada a la acción

Sigue caminando con regularidad. Y busca formas de intensificar tu régimen de ejercicio para obtener los beneficios que buscas.

Este artículo se publicó originalmente en el sitio web Time to Get Ready.