La Ventaja de ser Vegetariano

Los estadounidenses sufren una gran carga de enfermedades que tiene su origen en el estilo de vida. El 70 % de las enfermedades crónicas y dolencias, incluido un tercio de todos los cánceres, están relacionadas con la alimentación.¹⁾“Eating to Beat Cancer,” special supplement, Tufts University Health and Nutrition Letter (May 2007).

Hay siete cambios mortales en la ingesta alimentaria que contribuyen en gran medida a la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la hipertensión arterial y el cáncer. Son los siguientes:

1. aumento de azúcares refinados;
2. alto contenido en grasas saturadas, pero bajo en omega 3 y grasas monoinsaturadas;
3. alto contenido total en grasas y calorías;
4. aumento de productos de origen animal;
5. alto contenido en sodio y bajo en potasio;
6. bajo contenido en vitaminas, minerales y oligoelementos; y
7. bajo contenido en fibra vegetal.²⁾Am J Clin Nutr 2005;81(2):341-54.

Nuestros hábitos alimenticios están muy lejos de ser los adecuados, pero trazar un camino hacia una mejor salud es más fácil —y más sabroso— de lo que crees.

Zarpe hacia una mejor salud

El camino hacia una mejor salud, energía, estado de ánimo y peso puede estar tan cerca como tu jardín o la sección de productos frescos de tu supermercado. Los principales grupos de investigación recomiendan que la mayor parte de nuestras calorías provengan de verduras, frutas, legumbres, frijoles, nueces y cereales integrales.³⁾www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm Una dieta basada en plantas tiene muchas ventajas: aporta color, variedad, sabor y una nutrición equilibrada. Tiene un alto valor saciante debido a su alto contenido en fibra y bajo contenido calórico, por lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. Mejora la salud cerebral y el estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a vivir más tiempo y mejor. Es bonita en el plato, satisfactoria para el paladar y buena para el planeta.

Enfermedad cardíaca

«Dar color» a su plato puede ser el primer y mejor paso para prevenir o revertir las enfermedades cardíacas. Añada más frutas y verduras frescas: aportan potentes antioxidantes que reducen la inflamación y combaten la acumulación de placa. Reducir las grasas saturadas ayuda a reducir el colesterol. Reemplace las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa por grasas vegetales como nueces, aceitunas, aguacates, harina de linaza y aceites vegetales. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ataques cardíacos hasta en un 50 %.⁴⁾Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010. VLos vegetarianos (aquellos que no comen carne) padecen menos enfermedades cardíacas que los consumidores de carne.⁵⁾www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm

Diabetes

El Estudio Adventista sobre la Salud descubrió que los vegetarianos tienen menos incidencia de diabetes que los no vegetarianos.⁶⁾Fraser G. 5^th Int. Congress on Vegetarianism; 2008. Las personas vegetarianas son menos propensas al sobrepeso, uno de los principales factores que contribuyen a la diabetes tipo 2. Una dieta basada en vegetales es rica en fibra, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre, otro factor importante en la prevención de la diabetes. Muchas personas con diabetes tipo 2 pueden controlar e incluso revertir su diabetes mediante la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso.

Hipertensión arterial

El Instituto Nacional de Salud creó un plan alimenticio para reducir la presión arterial alta. DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es una dieta casi vegetariana baja en grasas animales, sodio y colesterol. Hace hincapié en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos ricos en potasio. Los estudios DASH demostraron que el 77 % de las personas que combinaron el ejercicio diario con una alimentación más vegetal y menos carne redujeron la presión arterial alta a niveles normales en un plazo de seis meses.⁷⁾Hall D. The Vegetarian Advantage. Pacific Press, 2010. El Estudio Adventista sobre la Salud ha demostrado además que los veganos (aquellos que no consumen productos animales ni lácteos) tenían la presión arterial más baja de todos los grupos.⁸⁾www.nih.gov/news/press/01-12-17.htm

Cáncer

Los alimentos vegetales están relacionados con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Las frijoles, las lentejas, los chícharos y las frutas protegen contra el cáncer de próstata. Las frutas, la soya, las lentejas, las frijoles y los chícharos reducen el riesgo de cáncer de páncreas. La fibra dietética y las legumbres protegen contra el cáncer de colon, mientras que las grasas saturadas de origen animal aumentan el riesgo. Los vegetarianos tienen un 85 % menos de riesgo de padecer cáncer de colon en comparación con quienes comen carne regularmente.⁹⁾Fraser G. Center for Health Research, Loma Linda University.

Primeros pasos: trazando tu rumbo

1. Utilice el Plan de Adición.

Concéntrese en añadir más alimentos del huerto o del departamento de productos frescos.

2. Coma muchas frutas y verduras.

Intente consumir al menos 5 porciones (2-3 tazas) de fruta y 5 porciones (2-3 tazas) de verdura al día.¹⁰⁾DASH Eating Plan at http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/dash/dash_follow.htmlDisfrute de frutas frescas en el desayuno y como sustituto de los postres ricos. Elija sopas de verduras, frijoles y platos vegetarianos en lugar de pizza, hamburguesas y carne.

3.Elija cereales integrales.

Disfrute del arroz integral, el pan integral, la pasta multigrano y los cereales integrales, como la avena en copos. Busque cereales que contengan al menos 3 gramos de fibra o más por porción. Asegúrese de que al menos la mitad de los cereales que consuma sean integrales.

4. Aumenta el consumo de frijoles y legumbres.

Los frijoles y las legumbres son ricos en fibra, minerales, antioxidantes y proteínas. Agregue garbanzos u otros frijoles a sopas, ensaladas y platillos de pasta. Pruebe el hummus como untable en lugar de mantequilla.

5. Disfruta de los frutos secos.

Una onza (aproximadamente 1/4 de taza) de nueces o semillas casi todos los días puede reducir significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Las nueces son ricas en grasas omega 3, que reducen la inflamación y mejoran la salud cerebral.

6. Prueba platos vegetarianos.

Las cafeterías y los restaurantes ofrecen muchos platos vegetarianos, como hamburguesas de tofu y soja, hamburguesas de verduras o frijoles negros, empanadas, hamburguesas desmenuzadas y salchichas. Los libros de cocina vegetariana ofrecen recetas fáciles y deliciosas con cereales, tofu, legumbres, papas y frijoles.

7. Come de manera inteligente.

Una dieta saludable es más que solo eliminar la carne y los lácteos o reducir los dulces, los refrescos, las papas fritas y los alimentos procesados. Obtén el calcio adecuado de las verduras de hoja verde oscura, los frijoles y/o la leche de soya fortificada con calcio, o los suplementos de calcio. La vitamina B12 es esencial para la salud del cerebro y los nervios; obténla de los cereales fortificados y los alimentos vegetarianos o de un suplemento diario.

Llamado a la acción

Usted es «una creación maravillosa», una obra «maravillosa» de Dios (Salmo 139:14). Al seguir las leyes naturales que promueven la salud, podemos reducir el riesgo de muchas enfermedades y padecimientos, y disfrutar de una vida más larga, feliz y productiva.

Tu cuerpo está hecho para ser un templo o morada sagrada del Espíritu Santo de Dios… «sois obra de Dios, su edificio» (1 Corintios 3:9). Con una mente y un cuerpo más sanos, podrás escuchar mejor la voz de Dios. Puedes empezar hoy mismo a elegir una vida más plena, bocado a bocado.

Este artículo se publicó originalmente en el sitio web Time to Get Ready.