Por qué Debes Comer Frutas y Verduras de Todos los Colores

Los nutricionistas te dirán que comas frutas y verduras de todos los colores. No es solo porque quede bonito en el plato. Cada color representa diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita.¹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow». J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. DOI: 10.1155/2019/2125070

Los nutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales se denominan genéricamente fitonutrientes. Se conocen al menos 5000 fitonutrientes, y probablemente existan muchos más.²⁾Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517

Entonces, ¿qué efecto tiene cada color en nuestro cuerpo y en nuestra salud de un modo general?

Rojo

Las frutas y verduras rojas deben su color a un tipo de fitonutriente llamado «carotenoides» (entre los que se incluyen el licopeno, las flavonas y la quercetina, pero los nombres no son tan importantes como su función). Estos carotenoides se encuentran en los tomates, las manzanas, las cerezas, la sandía, las uvas rojas, las fresas y los pimientos.

Estos carotenoides son conocidos como antioxidantes.³⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902 Seguramente habrás escuchado este nombre antes, pero tal vez no recuerdes lo que significa. Tiene algo que ver con los «radicales libres», de los que probablemente también hayas escuchado hablar.

Los radicales libres se forman de forma natural en nuestro cuerpo como subproducto de todos nuestros procesos corporales habituales, como respirar y movernos, pero también provienen de la exposición a la luz ultravioleta, el consumo de tabaco, los contaminantes atmosféricos y los productos químicos industriales.⁴⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902

Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las proteínas, las membranas celulares y el ADN de nuestro organismo. Este proceso natural, pero perjudicial, se conoce como oxidación o estrés oxidativo. Contribuye al envejecimiento, la inflamación y enfermedades como el cáncer y las cardiopatías.

Es importante destacar que los antioxidantes «eliminan» los radicales libres que se forman en nuestro cuerpo. Estabilizan los radicales libres para que dejen de causar daños.

Aumentar los antioxidantes en tu dieta reduce el estrés oxidativo y disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades, como artritis, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.⁵⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow». J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Naranja

Las frutas y verduras de color naranja también contienen carotenoides, pero ligeramente diferentes a los de las verduras rojas (incluyendo alfa y beta-caroteno, curcuminoides y otros). Se encuentran en zanahorias, calabazas, duraznos, mandarinas, naranjas y cúrcuma.

El alfa y el betacaroteno se convierten en vitamina A en nuestro organismo, lo cual es importante para la salud ocular y una buena visión. La vitamina A también es un antioxidante que puede actuar sobre las partes del cuerpo compuestas por lípidos (o grasas), como las membranas celulares.

La vitamina A combate los radicales libres que se acumulan alrededor de las membranas celulares y otras áreas compuestas por lípidos, lo que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.⁶⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow». J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Amarillo

Las frutas y verduras amarillas también contienen carotenoides, pero además contienen otros fitonutrientes como luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina y otros. Estos se encuentran en manzanas, peras, plátanos, limones y piña.⁷⁾Kamal S, et.al. Eye Sight and Carotenoids, in Carotenoids: Structure and Function in the Human Body, pp 609-647, Springer Nature, 2021

Estos fitonutrientes también pueden absorber la luz ultravioleta en los ojos, actuando como un filtro solar para los ojos y protegiéndolos del daño solar.⁸⁾Richard L. Roberts, Justin Green, Brandon Lewis, Lutein and zeaxanthin in eye and skin health, Clinics in Dermatology, Volume 27, Issue 2, 2009, Pages 195-201 … Continue reading

Verde

Las frutas y verduras verdes contienen muchos fitonutrientes, entre ellos clorofila (que probablemente recuerdes de las clases de biología), catequinas, galato de epigalocatequina, fitoesteroles, nitratos y también un nutriente importante conocido como folato (o vitamina B9). Estos se encuentran en los aguacates, las coles de Bruselas, las manzanas, las peras y las verduras de hoja verde.

Estos también actúan como antioxidantes y, por lo tanto, tienen los beneficios descritos anteriormente para las verduras rojas. Pero este grupo también proporciona importantes beneficios para mantener los vasos sanguíneos sanos, al promover algo llamado «vasodilatación».

Estos fitonutrientes ayudan a que nuestros vasos sanguíneos sean más elásticos y flexibles, lo que les permite expandirse o dilatarse. Esto mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial, disminuyendo el riesgo de complicaciones y enfermedades cardíacas y vasculares.⁹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow». J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Se recomienda tomar folato antes del embarazo porque ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural (como la espina bífida) en los bebés. El folato ayuda al desarrollo del sistema nervioso fetal durante las primeras semanas de embarazo, ya que se ha demostrado que favorece la división celular saludable y la síntesis del ADN.¹⁰⁾Darya Gaysina. Folic acid in pregnancy – MTHFR gene explains why the benefits may differ. The Conversation, May 2, 2018

Azul y lila

Los productos azules y violetas contienen otros tipos de fitonutrientes, como antocianinas, resveratrol, taninos y otros. Se encuentran en las moras, los arándanos, los higos, las ciruelas pasas y las uvas moradas.

Las antocianinas también tienen propiedades antioxidantes y, por lo tanto, aportan beneficios al reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, tal y como se explica en el apartado sobre frutas y verduras rojas.

Evidencias más recientes han indicado que también pueden proporcionar mejoras en la memoria.¹¹⁾Katherine Kent, et.al. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutrition Research, Volume 104, 2022, Pages 36-43 … Continue reading Se cree que esto ocurre al mejorar la señalización entre las células cerebrales y facilitar que el cerebro cambie y se adapte a la nueva información (lo que se conoce como plasticidad cerebral).¹²⁾Duncan Banks. What is brain plasticity and why is it so important? The Conversation, April 4, 2016

Marrón y blanco

Las frutas y verduras de color marrón y blanco deben su color a un grupo de fitonutrientes conocidos como «flavonas», entre los que se incluyen la apigenina, la luteolina, la isoetina y otros. Se encuentran en alimentos como el ajo, las papas y los plátanos.

Otro fitonutriente que se encuentra en este color de verduras, especialmente en el ajo, es la alicina. Se ha demostrado que la alicina tiene propiedades antibacterianas y antivirales.¹³⁾Anna Marchese, et.al. Antifungal and antibacterial activities of allicin: A review. Trends in Food Science & Technology, Volume 52, 2016, Pages 49-56 https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.03.010

La mayor parte de esta investigación aún se encuentra en fase de laboratorio y no se han realizado muchos ensayos clínicos en humanos, pero los estudios de laboratorio han descubierto que reduce los microorganismos cuando se cultiva en condiciones de laboratorio.

En revisiones sistemáticas también se ha descubierto que la alicina normaliza la presión arterial alta al promover la dilatación de los vasos sanguíneos.¹⁴⁾Bergamin A, Mantzioris E, Cross G, Deo P, Garg S, Hill AM. Nutraceuticals: Reviewing their Role in Chronic Disease Prevention and Management. Pharmaceut Med. 2019 Aug;33(4):291-309. DOI: … Continue reading

¿Cómo puedo incluir más verduras en mi dieta?

Las frutas y verduras de colores, así como las hierbas, las especias, las legumbres y los frutos secos, nos aportan una gran cantidad de fitonutrientes. Promover el consumo de frutas y verduras de todos los colores es una estrategia sencilla para maximizar los beneficios para la salud en todos los grupos de edad.

Sin embargo, la mayoría de nosotros no consumimos la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras.¹⁵⁾Dietary behaviour. Australian Buerau of Statistics. Reference period 2020-21

Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu ingesta:

1. Cuando compres frutas y verduras, incluye un arcoíris de colores en tu canasta de la compra (las variedades congeladas son perfectamente válidas).
2. Prueba frutas y verduras nuevas que no hayas comido antes. En Internet encontrarás consejos sobre muchas formas diferentes de cocinar verduras.
3. Compra diferentes colores de las frutas y verduras que consumes habitualmente, como manzanas, uvas, cebollas y lechugas.
4. Consuma las cáscaras, ya que los fitonutrientes pueden estar presentes en la piel en mayores cantidades.
5. No olvides que las hierbas y especias también contienen fitonutrientes, así que añádelas a tus platos (¡además hacen que las verduras sean más apetecibles!).

Este artículo se ha vuelto a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.