Seis Consejos para Perder Peso sin Hacer Dietas de la Moda

Lunes: empiezo la dieta. Martes: ¡me salgo de la dieta! Miércoles: planeo volver a empezar el próximo lunes. Si este es tu caso, probablemente sea hora de bajarte de la montaña rusa de las dietas y hacer cambios más profundos en tu forma de comer, beber y pensar sobre la comida.

Aquí tienes seis consejos que te ayudarán a dar los primeros pasos.

1. Mejora tu índice de calidad alimentaria

Cuando intentas bajar de peso, puede resultar tentador eliminar por completo los carbohidratos u otro grupo de alimentos.

Sin embargo, para mantenerte saludable, debes cubrir tus necesidades de nutrientes importantes como el hierro, el zinc, el calcio, las vitaminas B y C, el ácido fólico y la fibra. Estos nutrientes son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, la regeneración celular y la defensa contra las enfermedades.

Nuestro análisis de los índices de calidad de la dieta utilizados para evaluar lo saludables que son los hábitos alimenticios reveló que el consumo de alimentos nutritivos se asociaba con¹⁾Aljadani, H., Patterson, A., Sibbritt, D. et al. Diet Quality and Weight Change in Adults Over Time: A Systematic Review of Cohort Studies. Curr Nutr Rep 4, 88–101 (2015). … Continue reading un menor aumento de peso con el paso del tiempo.²⁾Fung TT, Pan A, Hou T, Chiuve SE, Tobias DK, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB. Long-Term Change in Diet Quality Is Associated with Body Weight Change in Men and Women. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1850-6. … Continue reading

Mejorar la calidad de tu alimentación significa comer más frutas y verduras, tofu, frutos secos y semillas, legumbres, frijoles y cereales integrales.

2. Mamá tenía razón: cómete las verduras

Las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y fitonutrientes, pero son bajas en calorías totales. Por eso, comer más puede ayudarte a controlar tu peso.

Un estudio realizado con más de 130 000 adultos reveló que quienes aumentaron su consumo de frutas y verduras a lo largo de cuatro años perdieron peso. Por cada ración diaria adicional de verduras, se produjo una pérdida de peso de 110 gramos en esos cuatro años. En el caso de la fruta, la pérdida fue de 240 gramos. Es poco, pero todo suma.³⁾Bertoia M. et.al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. … Continue reading

El análisis detallado de frutas y verduras específicas resulta interesante. El aumento del consumo de coliflor se asoció con una reducción de peso de unos 620 gramos en cuatro años, con reducciones menores en el caso del pimiento (350 g), las verduras de hoja verde (230 g) y las zanahorias (180 g). La reducción fue de 620 g para los arándanos y de 500 g para las manzanas o las peras.

Sin embargo, no todas las noticias fueron buenas. El maíz se asoció con un aumento de peso de 920 g, los chícharos con 510 g y las papas machacadas, al horno o hervidas con 330 g.

3. Limita el tamaño de tus porciones

Limita el tamaño de tus porciones.⁴⁾Rolls BJ. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38 Suppl 1(Suppl 1):S1-8. doi: 10.1038/ijo.2014.82.

Las investigaciones demuestran que ofrecerles porciones más grandes lleva a adultos y niños a consumir entre 600 y 950 kilojulios (150-230 calorías) adicionales. Esto es suficiente para provocar un aumento de peso de más de siete kilogramos al año, si esas calorías no se compensan haciendo más ejercicio o comiendo menos más tarde.⁵⁾Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JP, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane … Continue reading

4.Ten cuidado con lo que bebes

Una botella de refresco contiene unas 600 kilojulios (150 calorías). Se necesitan entre 30 y 45 minutos de caminata para quemar esas calorías, dependiendo de tu complexión y velocidad. Los niños y adolescentes que suelen beber muchas bebidas azucaradas tienen un 55 % más de probabilidades de tener sobrepeso.⁶⁾Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev. 2013 … Continue reading

Cambia a bebidas con menos azúcar, agua o bebidas light. Un análisis de estudios de intervención (con una duración de entre diez semanas y ocho meses) reveló que los adultos que hicieron este cambio lograron una reducción de peso de unos 800 gramos.⁷⁾Morenga L T et.al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK116814/

5. Indicación de comida

Nuestro entorno nos incita constantemente a comer y beber. Piensa en los anuncios de comida, las máquinas expendedoras y las barras de chocolate cuando intentas pagar la gasolina o la compra. Estas señales relacionadas con la comida despiertan el antojo, nos incitan a comer, predicen el aumento de peso y son difíciles de resistir.⁸⁾Boswell RG, Kober H. Food cue reactivity and craving predict eating and weight gain: a meta-analytic review. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):159-77. doi: 10.1111/obr.12354. Pueden hacerte sentir hambre aunque no la tengas.⁹⁾Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.

Intenta minimizar el tiempo que pasas en entornos con muchos estímulos relacionados con la comida. Evita los patios de comidas, lleva una lista cuando vayas al supermercado y llévate tus propios bocadillos a lugares donde se promocionan alimentos muy apetecibles, como el cine. Esto reducirá la tendencia a comer de forma inconsciente, lo que socava tu fuerza de voluntad.

6. Resiste la tentación

Un tratamiento para la respuesta a estímulos alimentarios se denomina terapia de exposición.¹⁰⁾Schyns G, Roefs A, Mulkens S, Jansen A. Expectancy violation, reduction of food cue reactivity and less eating in the absence of hunger after one food cue exposure session for overweight and obese … Continue reading Con la ayuda de un psicólogo o un profesional de la salud, te expones a la vista y al olor de tus alimentos favoritos en situaciones que suelen provocar que comas en exceso, como comer chocolate mientras ves la televisión. Pero, en lugar de comerte el chocolate, solo lo pruebas sin comértelo.¹¹⁾Jansen A, Houben K, Roefs A. A Cognitive Profile of Obesity and Its Translation into New Interventions. Front Psychol. 2015 Nov 27;6:1807. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01807.

Con el tiempo y con perseverancia, las ganas de comer chocolate disminuyen, incluso cuando hay estímulos como anuncios de televisión o gente comiendo chocolate delante de ti.

También puedes recurrir a las propias habilidades de autocontrol de tu cerebro para resistir la tentación, pero eso requiere una práctica consciente. Prueba este acrónimo relacionado con las señales alimentarias, RROAR (recordar, resistir, alternativa organizada, recordar y/o recompensar), para entrenar a tu cerebro a resistir la tentación de forma automática.

Cuando sientas la necesidad de comer o beber:

• Recuérdate a ti mismo que tú eres quien manda sobre ti, no un estímulo relacionado con la comida.
• Resiste inicialmente la tentación de comer o beber algo dándole la espalda al estímulo. (Esto te da tiempo para pensar en los siguientes pasos.)
• Ten preparada una alternativa para contrarrestar los estímulos relacionados con la comida. Bebe un vaso de agua, da una vuelta a la manzana, revisa los mensajes de tu teléfono, lee, sal a caminar en dirección contraria. La distracción funciona.¹²⁾van Dillen LF, Andrade J. Derailing the streetcar named desire. Cognitive distractions reduce individual differences in cravings and unhealthy snacking in response to palatable food. Appetite. 2016 … Continue reading
• Recuerda cuál es tu objetivo general. ¿Quieres comer mejor para sentirte mejor, reducir la medicación, bajar la presión arterial, controlar mejor la diabetes o controlar tu peso?

Puedes añadir otra «R» de «Recompensa». Los incentivos económicos ayudan a cambiar el comportamiento. Cada vez que realices el comportamiento alternativo que te has propuesto, pon 1 dólar en un frasco. Cuando hayas juntado suficiente dinero, gástalo en algo que realmente quieras.

Necesitas un plan

Para salir de la montaña rusa de las dietas se necesita un plan ingenioso. A continuación te explicamos cómo puedes llevarlo a cabo.

1. Empieza por evaluar la calidad de tu alimentación con el cuestionario sobre alimentación saludable.
2. A continuación, planifica las comidas, bebidas y meriendas semanales. Haz una lista de la compra y compra más frutas y verduras.
3. Cambia a platos, tazas y cubiertos más pequeños. Sin darte cuenta, servirás y comerás menos.
4. Intenta que la mitad del plato esté cubierta de verduras y ensalada, una cuarta parte de proteínas (legumbres; si es carne, que sea magra) y otra cuarta parte de cereales o verduras con almidón (papa, chícharos, maíz).
5. Cambia tu entorno alimenticio para evitar que te inciten constantemente a comer.
6. Limita los lugares en los que te permites comer y beber para reducir la exposición a los estímulos alimenticios (no lo hagas frente al televisor o la computadora, en un escritorio ni en el auto).
7. Mantenga los alimentos fuera de la vista (a menos que se trate de frutas y verduras). Guárdelos en recipientes oscuros.
8. Retirar los expositores de comida del lugar de trabajo, como los destinados a la recaudación de fondos.
9. Planifica rutas en auto y a pie que no pasen por locales de comida rápida ni máquinas expendedoras.
10. Graba programas de televisión y salta los anuncios de comida.

Este artículo se ha vuelto a publicar a partir de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.