9 Actividades Físicas para un Alivio Eficaz del Estrés

Imagina que te ofrezco un plan de inversión en el que tienes que depositar 30 dólares cada día, pero al final del día recuperas 60 dólares, ¡Además de conseguir un ahorro considerable para tu jubilación! ¿Demasiado bueno para ser verdad? Bueno, no puedo hacer eso con tu dinero, pero es totalmente posible hacerlo con tu tiempo. Ese milagroso plan de inversiones se llama ejercicio.

Si dedicas solo 30 minutos al ejercicio cada día, te garantizas ahorrar al menos una hora al día gracias al aumento de la productividad, la mejora de los niveles de energía, la mejora de la salud, la reducción del tiempo de bajas por enfermedad y un mejor control del estrés. Como recompensa, obtienes varios años de aumento de la esperanza de vida, no solo en forma de tiempo añadido, sino también en calidad de vida. ¿Se te ocurre una mejor inversión que esa?

Por si acaso todavía no estás completamente convencido, hablemos de lo que el ejercicio puede hacer por tu control del estrés. La actividad física ayuda a aumentar la producción de hormonas del bienestar llamadas endorfinas. Estas son responsables de mejorar tu estado de ánimo, aumentar tus niveles de energía, fortalecer tu sistema inmunológico y mejorar la calidad de tu sueño. Los efectos de las endorfinas se describen a menudo como el «subidón del corredor», pero cualquier tipo de ejercicio te proporcionará estos beneficios. Te ayudará a combatir la depresión, la ansiedad y el estrés, además de aumentar tu nivel de confianza. Para maximizar los beneficios de las endorfinas, es recomendable realizar una sesión de ejercicio casi todos los días.

Seguramente conoce los numerosos beneficios que el ejercicio puede aportar a su cuerpo. Un buen ejercicio cardiovascular entrenará a su corazón para que sea más eficiente y reducirá la frecuencia de los latidos cardíacos en reposo. Esto puede ayudar a prevenir ataques cardíacos, ya que el descanso entre latidos es el único momento en el que su corazón puede tomarse un respiro. El ejercicio también es útil para reducir la presión arterial, eliminando otro efecto secundario común del estrés. Por no hablar de que optimizar la circulación beneficiará a su cerebro, teniendo en cuenta que este pequeño órgano de apenas un kilo consume cerca del 20% del oxígeno que circula en nuestra sangre. Además, un programa de ejercicios bien diseñado puede ayudarle a aumentar la masa muscular y eliminar la grasa abdominal no deseada.

¿Qué tipo de ejercicio?

Cuando se trata de ejercicios para aliviar el estrés, se sabe que los ejercicios aeróbicos son los más eficaces para combatirlo. Con los ejercicios aeróbicos, se aumenta la frecuencia cardíaca, lo que provoca la liberación de endorfinas en el cerebro.

Las actividades rítmicas como correr, caminar, saltar la cuerda, andar en bicicleta o nadar tienen un efecto tranquilizador adicional sobre el cerebro que mantiene el flujo de endorfinas. Incluso después de terminar la actividad, el impacto positivo persiste durante varias horas. Esa es otra razón para hacer ejercicio temprano por la mañana, para empezar el día con un nivel alto de endorfinas saludables.

Cuando se trata de ejercicios aeróbicos que nos ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad, los mejores ejemplos son:

Caminar a paso rápido: El ejercicio más sencillo para combatir el estrés es caminar a paso rápido. Expertos en ansiedad de EE. UU. han informado de que caminar durante 10 minutos puede ayudar a combatir el estrés y a inducir la calma. Además, añaden que una caminata de 10 minutos puede ser tan eficaz como una de 45 minutos para combatir el estrés y la ansiedad.

Natación: La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede practicar todo el mundo. Supone un entrenamiento completo para el cuerpo y es una actividad excelente para ayudar a mejorar el sistema cardiovascular. También es una buena rutina de entrenamiento de resistencia, ya que el agua ofrece más resistencia a los movimientos que el aire en tierra firme. Además, el simple hecho de darse un refrescante baño en la piscina le ayudará a eliminar el estrés. No hay nada tan revitalizante como un baño en agua fresca y fría. Es una forma excelente de reducir el estrés.

HIIT: este acrónimo de Ingles (high intensity interval training) significa «entrenamiento por intervalos de alta intensidad». Consiste en alternar periodos de ejercicio intenso para aumentar la frecuencia cardíaca con periodos cortos de descanso. Es una forma excelente de realizar un entrenamiento riguroso en poco tiempo. Si no se exagera, es una buena opción para obtener un buen rendimiento en poco tiempo cuando se dispone de una agenda muy apretada.

Ciclismo: Desempolva tu bicicleta y busca un lugar seguro para andar en bici. Busca calles tranquilas o parques con carriles para bicicletas. El ciclismo te ayuda a realizar un buen ejercicio cardiovascular. También te permite ejercitar las piernas y fortalecer las articulaciones. En resumen, andar en bicicleta es un buen ejercicio y te permite apreciar el entorno mientras te mueves.

Senderismo: si quieres una actividad tranquila que sea eficaz para controlar el estrés, programa una buena caminata para el próximo fin de semana. Al sumergirte en las vistas y los sonidos de la naturaleza, rodeado de sol y aire fresco, el estrés simplemente desaparecerá. El movimiento rítmico de caminar y la oportunidad de desconectarte de la tecnología pueden promover la relajación. Además, el senderismo proporciona una sensación de logro y puede aumentar tu autoestima, lo que contribuye aún más a la reducción del estrés. Puedes hacerlo solo o con amigos, lo que lo convierte también en una gran actividad social.

Pilates: Es un ejercicio que mejora la flexibilidad y ayuda a reducir la tensión y el estrés. Es una actividad más intensa, que requiere un alto nivel de concentración para completar cada movimiento. Si te enfocas en los movimientos de Pilates, no tendrás tiempo para pensar en cosas estresantes.

Actividades físicas menos intensas para ayudar a liberar el estrés.

Cuando se trata de ejercicios para aliviar el estrés, los entrenamientos intensos siempre han sido populares. Sin embargo, los entrenamientos menos intensos pueden ser igual de buenos para ayudar a aliviar el estrés y recuperar la calma. Algunos ejemplos de este tipo de entrenamientos son:

Jardinería: Puede que la jardinería no se te ocurra como una actividad física que te ayude a reducir el estrés y la ansiedad, pero se ha vuelto popular como una forma de hacerlo. La jardinería es bastante física, ya que implica movimientos como cavar, agacharse, estirarse y levantar objetos pesados. Estas actividades básicas pueden ayudar a ejercitar varios músculos del cuerpo y elevar la frecuencia cardíaca. Si bien la jardinería puede ayudarnos a embellecer nuestros espacios, también ayuda a calmar la mente de una manera que ningún medicamento podría hacerlo. ¡Y imagina la satisfacción de cosechar tomates frescos para el almuerzo!

Pasear: al igual que caminar a paso ligero, pasear es una buena forma de reducir el estrés, solo que es menos intenso. Pasear por la playa o por el bosque puede ayudar a inducir la calma y obtener los mejores resultados para combatir el estrés. Acercarse a la naturaleza puede ser un gran eliminador de estrés. Una inmersión en la naturaleza significa dar un paseo tranquilo por la playa o por el bosque para reducir el ritmo y apreciar las cosas más sencillas de la vida.

Estiramientos: un programa sencillo de estiramientos puede aliviar el estrés y la ansiedad. Esto te permite mover el cuerpo en la comodidad de tu propia casa. Puedes estirar los músculos a tu manera o seguir uno de los numerosos vídeos de YouTube que te prescriben una rutina de estiramientos perfecta. Esto te ayuda a aliviar el estrés y te hace sentir mucho más tranquilo mientras te concentras en tu bienestar físico. Asegúrate de incluir la respiración profunda en tu rutina de estiramientos. Y siempre es buena idea calentar con ejercicios de estiramiento antes de cualquier otra actividad física que te plantees realizar.

Qué actividades evitar

Aunque el ejercicio es ideal para reducir los niveles de estrés, hay algunas actividades que pueden activar las hormonas del estrés en lugar de reducirlas. Los deportes competitivos implican bastante presión por ganar y, de hecho, pueden aumentar las hormonas del estrés, especialmente si eres una persona ambiciosa por naturaleza. Esforzarte más allá de tus límites es otra forma de aumentar el estrés en tu vida y provocar agotamiento, lo que puede llevar algún tiempo recuperar. No es necesario correr un Maratón para obtener beneficios de tu programa de ejercicio.

Asegúrate de elegir una actividad que te guste. Si te torturas haciendo ejercicio en la caminadora y lo odias, no obtendrás los beneficios que obtendrías con otro tipo de ejercicio que te resulte más agradable. Hablando del gimnasio, un ambiente ruidoso, como la música agresiva que suelen poner en los centros de fitness, es otro factor que puede ser contraproducente en tus esfuerzos por controlar el estrés.

No existe un ejercicio que sea perfecto para todo el mundo. Pero con tantas opciones disponibles, seguro que encuentras alguna actividad que se adapte a tu horario, que sea adecuada para tu nivel de forma física y que te guste. Elijas lo que elijas, lo importante es que te pongas en marcha. Descubre qué es lo que más te conviene, qué es lo que te gusta hacer y hazlo. Pronto descubrirás por experiencia propia que es la mejor inversión de tiempo que puedes hacer.