9 Reglas para Mejorar el Sueño y Reducir el Estrés

Hay una correlación muy estrecha entre cuánto duermes y lo estresado que estás. Es un círculo vicioso que puede causar angustia mental e incluso causar estragos en tu bienestar físico.

Es bien sabido que las personas que no duermen lo suficiente están somnolientas y experimentan constantemente un bajón de energía. Esto provoca irritabilidad, lo que también dificulta conciliar el sueño. Lo contrario también es cierto. Cuando se experimenta una cantidad desorbitada de estrés durante el día, esto provoca que se esté despierto, y eso acumula más estrés para el día siguiente. En muchos casos, esto conduce a un círculo vicioso que complica cada vez más tu estrés.

El Huffington Post realizó una encuesta en la que preguntaba a la gente cuál era su principal factor de estrés. La falta de sueño fue uno de los factores que dominó los resultados. El estrés y la falta de sueño combinados pueden hacer que pierdas claridad mental y pueden presionar más a tu cuerpo para que rinda por debajo de los estándares óptimos.

Por eso es fundamental que aprendas a poner en práctica medidas para aliviar el estrés que también te ayuden a conciliar el sueño por la noche. Cuando te despiertes totalmente renovado, podrás enfrentarte al mundo y a todo lo que te proponga.

Regla nº 1 – Prohibir la tecnología antes de acostarse

Si quieres dar vueltas en la cama y tener problemas para despertarte por la mañana, no tienes más que dejar el móvil junto a la cama. Para algunos no será un problema, pero para muchos se ha convertido en una adicción que altera su rutina de sueño y provoca falta de sueño.

Algunas personas tienen el ordenador justo al lado de la cama y su resplandor ilumina la habitación por la noche. Lo mismo ocurre con las notificaciones que llegan a los móviles, a veces con luces y otras con la inclusión de sonidos.

No sólo es un factor físico, sino que provoca cierto desasosiego mental cuando se está constantemente revisando el correo electrónico o mirando quién ha publicado qué en Facebook.

La tecnología no sólo tiene que estar fuera del dormitorio, sino que hay que apagarla un rato antes de irse a la cama. Tu mente necesita tiempo para desconectar y relajarse, y no puede hacerlo si la alimentas constantemente con información. Si te vas a la cama a las 10 de la noche, intenta desconectar sobre las 8:30 de la tarde. Deja que el estrés desaparezca y tu mente se relaje. Para cuando te vayas a la cama, toda la tecnología debería estar apagada o trasladada a otra habitación. No es un hábito fácil de romper, pero si tienes un plan podrás ponerlo en práctica.

Regla nº 2 – Crear un entorno propicio para el sueño

Su dormitorio puede hacer mucho por mejorar la calidad de su sueño. En primer lugar, debe estar completamente a oscuras por la noche. Nuestros ciclos de sueño se ven influidos por el ciclo de luz oscura, y un buen descanso nocturno requiere un dormitorio completamente oscuro. Sin luces encendidas ni aparatos electrónicos que emitan luz. Si tienes farolas en la ventana, invierte en una buena cortina para bloquearlas. Tu calidad de sueño lo agradecerá.

Además, tu dormitorio debe ser tranquilo. Algunas personas se acostumbraron a dormir con la radio o la televisión por la noche, y parece que les da cierta sensación de seguridad. Pero la calidad del sueño se resiente de ello y, a largo plazo, quizá sea mejor encontrar la manera de superar este hábito. Si le afecta el ruido de la calle justo al otro lado de la ventana de su dormitorio, quizá le convenga invertir en ventanas insonorizantes de doble o triple cristal para su casa. Tu mente necesita poder relajarse por completo durante la noche y refrescar tus energías para el día siguiente.

Asegúrese también de evitar cualquier distracción dentro de su dormitorio. Esta habitación debe estar pensada para dormir, y no para continuar con el ritmo frenético que ya estás sufriendo durante todo el día. El televisor puede quedarse en el salón, donde debe estar. Y cuanto menos desorden tengas en la habitación, más descansada se sentirá tu mente.

Lo que puede ayudar mucho en la calidad de su sueño es un buen colchón. Al fin y al cabo, usted pasa un tercio de su tiempo en la cama, y debe asegurarse de que ese tiempo sea confortable. Un buen colchón debe ser cómodo, pero firme, para ofrecer un apoyo adecuado a la columna vertebral. Una buena almohada puede complementar el confort de la cama.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, puedes utilizar una rama de lavanda y colocarla debajo de la almohada. Como alternativa, puedes comprar un extracto de lavanda y espolvorear unas gotas sobre tu cama, lo justo para que puedas olerlo, pero que no te moleste. Para deficiencias de sueño más severas puedes probar a tomar unas cápsulas de Valeriana o Pasiflora, que son buenas opciones para inducirte el sueño, dándote mejores condiciones para resolver el estrés subyacente que puede haber causado tu deficiencia de sueño.

Regla nº 3: Relaje el día haciendo ejercicio

Suena casi al revés: hacer un esfuerzo extra cuando lo que realmente necesitas es relajarte y tranquilizarte. Pero eso es precisamente lo que hace el ejercicio. El ejercicio es un gran aliviador del estrés porque te ayuda a liberar endorfinas.

Por eso a veces oímos a los atletas presumir de su «subidón del corredor», porque aunque empiecen fatigados, llegan a un punto en su régimen en el que se liberan endorfinas y se sienten bien.

Sentirse bien es uno de los primeros pasos para poder dormir bien esta noche. Es probable que tu cuerpo haya estado tenso y agarrotado todo el día mientras trabajabas. Permitir que se ejercite te da un poco de alivio, un lugar en el que volcar toda esa tensión. Si has estado sentado todo el día, esto es exactamente lo que tu cuerpo necesita.

El ejercicio también ayuda a dormir mejor por la noche. Como padres, bromeamos sobre dejar que nuestros hijos se agoten para que estén listos para una buena y larga siesta, ¡pero lo mismo vale para nosotros como adultos!

Cuando el Huffington Post realizó una encuesta para personas que hacen ejercicio en términos de cómo duermen, descubrieron que las personas que hacen ejercicio no sólo duermen más – duermen mejor.

Como puedes sospechar, cuanto mejor te ejercites, mejor dormirás cada noche. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza poco a poco y ve subiendo el ritmo. Puedes empezar con un plan sencillo de 10 minutos al día y aumentarlo un poco cada semana.

Otro buen efecto secundario del ejercicio es que puedes perder algunos kilos de más. Según estudios recientes, dormir mal hace que la gente aumente de peso, y el estrés te lleva a consumir calorías de más.

Intenta hacer ejercicio después del trabajo, pero con tiempo suficiente antes de acostarte. Hacer un ejercicio extenuante justo antes de acostarse te subirá las hormonas. Pero si haces media hora de paseo unas 2 horas antes de acostarte, tendrá un efecto relajante. Si haces ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte y descubres que sigues sintiéndote inquieto, simplemente adelanta el ejercicio a una hora más temprana.

Regla nº 4 – Tome un baño relajante

Para algunas personas, la hora del baño es el único momento del día en el que pueden relajarse y olvidarse del estrés. No hay relojes que marquen, ni tecnología que compita por tu atención, ni nadie que te hable.

Sólo estás tú, el agua caliente y relajante y el entorno que hayas creado para relajarte. El entorno de tu baño es tan importante como el que creas para dormir.

Si está apagado, no podrá relajarse. Un cuarto de baño frío y estéril no se presta a un ambiente relajante. A algunas personas les gusta invertir en un baño de burbujas o con olor a lavanda, mientras que otras ponen velas para crear un ambiente relajante. La música suave y relajante puede ser otra opción para ponerte en modo tranquilo.

Igual que te has comprometido a apagar la tecnología a la hora de dormir, haz lo mismo a la hora del baño. No puedes relajarte si tu smartphone no para de sonar. Disfruta del momento y olvídate de todo lo que te ha estresado durante el día.

Regla nº 5 – Cena ligera

Una comida copiosa a altas horas de la noche es una receta infalible para conciliar el sueño. Hay un viejo dicho que todos conocemos: Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre». Hay mucho de cierto en ello.

Piensa para cenar en algo que sea ligero. Esto se aplica no sólo a la cantidad, sino también a la calidad de nuestros alimentos. Lo que debes suprimir en la medida de lo posible son las grasas, ya que son muy difíciles de digerir. Así que deja las patatas fritas para el almuerzo y los frutos secos para el desayuno. También hay que ser moderado con las proteínas y centrarse más en los hidratos de carbono para la cena. Así que las frutas junto con una tostada de pan es una muy buena opción, que se digiere en un instante.

Si trabajas todo el día con la mente, puede que incluso te des cuenta de que saltarte la cena por completo mejore tu sueño. Por la noche tu cuerpo no necesita esa energía, y saltarse la cena te ayuda a levantarte a la mañana siguiente con apetito para afrontar un desayuno sustancioso. Además de mejorar tu sueño, este hábito te ayudará mucho en el control de tu peso, y controla tus niveles excesivos de azúcar si eres diabético. Puede que tardes unas semanas en acostumbrarte, pero después notarás todo el beneficio en la calidad de tu sueño.

Para los que no quieran saltarse la cena por completo, debe ser ligera y lo bastante temprana para que se digiera completamente antes de acostarse. De todos modos, una cena ligera debe tomarse 2 o 3 horas antes de acostarse, para garantizar que la digestión esté hecha antes de irse a la cama. No querrás que tu estómago trabaje horas extra mientras duermes. Esto afectará no sólo a tu salud, sino también a la calidad del sueño y a tu estado de ánimo al día siguiente de levantarte.

Regla nº 6 – Dormir a horas regulares

Tenga una hora fija para irse a la cama y una hora fija para levantarse que le permita dormir bien entre 8 y 9 horas. Hacer recortes en el sueño no ayuda a tu productividad. Estarás corriendo como un loco, pensando que no puedes permitirte irte a la cama a la hora y dejar que tu trabajo se deshaga. La verdad es que a la mañana siguiente estarás irritado y con la mente nublada, sin poder pensar con claridad cuál debe ser tu siguiente paso para llegar a la meta que buscas. La mayoría de las veces te darás cuenta de que trabajarás más horas y lograrás menos.

Si tienes un plazo muy ajustado, es mejor que te acuestes una hora antes de lo normal, pero que te levantes dos horas antes y trabajes sin distracciones por la mañana temprano, mientras los demás aún duermen.

Nuestro cuerpo ajusta su ciclo hormonal diario en función del ciclo de luz y oscuridad del sol. Por esta razón, una hora de sueño antes de medianoche es tan reparadora como dos horas de sueño después de medianoche.

Adquirir el hábito de acostarse antes de las 21:30 le ayudará mucho a despertarse fresco y lleno de energía al día siguiente. Si has creado el hábito de quemar la vela de medianoche, puede que te lleve algún tiempo adaptarte al nuevo horario, pero al cabo de unas semanas seguro que empiezas a notar los beneficios.

Muchas personas han creado el hábito de dormir lo mínimo durante la semana, pero los fines de semana duermen todo lo que pueden. Esto es perjudicial en dos sentidos. En primer lugar, no hay forma de recuperar el sueño perdido durante la semana. No se puede recuperar la productividad perdida durante la semana, ni tampoco el daño que la falta de sueño ha hecho a la salud.

En segundo lugar, el cuerpo se acostumbra a un ritmo regular de actividades que realizas durante el día. Si cambias totalmente tu rutina de sueño el fin de semana, tu cuerpo se desincroniza y no puedes disfrutar completamente del tiempo libre que tienes. Así que si tienes la costumbre de levantarte a las 6 durante la semana, y los fines de semana no puedes salir de la cama antes de las 10, esto es un signo seguro de que tu horario de sueño entre semana era deficiente. Si te fijas una hora regular para acostarte y una hora regular para levantarte, a ser posible incluso los fines de semana, ayudarás mucho a tu cuerpo a optimizar el ritmo circadiano para lograr la máxima productividad.

Regla 7: Conviértete en un maestro de la gestión del tiempo

Durante las encuestas del Huffington Post sobre el sueño y el estrés, se dieron cuenta de que la mayoría de la gente empezaba con frases como: «No tengo tiempo suficiente para…». El tiempo es una cosa de la que necesitamos más y tenemos menos en esta época.

No tenemos tiempo para relajarnos. Nos presionamos desde que ponemos los pies en el suelo por la mañana hasta que nos vamos a la cama, y nunca nos acostamos a tiempo. En lugar de eso, nos concedemos una cantidad mínima de horas de sueño, y gran parte de ellas las pasamos dando vueltas en la cama debido al estrés de todo lo que no hemos podido conseguir ese día.

Si te pones firme contigo mismo y observas cuánto tiempo pierdes durante el día, o cuánto tiempo no eres tan productivo como deberías, entonces liberarás más tiempo para dormir.

Fíjese que no decía «liberar más tiempo para hacer las tareas». Muchos de ustedes aprenderán nuevas habilidades de gestión del tiempo y se olvidarán de aprender la lección sobre el sueño. En lugar de eso, meterán más cosas en su lista de tareas pendientes.

Haz del ejercicio de llevar un diario durante una semana tu rutina diaria. Fíjate en todas las veces que navegas por Internet o estás de pie charlando con tus compañeros de trabajo. Es tiempo que podrías dedicar a hacer cosas de verdad para que, una vez acabada la jornada, tengas tiempo libre – «tiempo para ti»- para mimar y cuidar tu cuerpo y tu mente.

También es posible que, al poner en práctica las demás reglas para lograr una higiene del sueño adecuada, consiga hacer más cosas a lo largo del día. Esto se debe a que tu claridad mental mejora y tiendes a tener más energía para afrontar lo que te depare el día.

Regla nº 8 – Permita que la respiración profunda sustituya a las Siestas

Algunas personas adquieren el hábito de dormir una siesta diaria, sobre todo porque han oído que la siesta reparadora puede ayudarles a alcanzar sus objetivos del día.

Esto puede ser cierto para muchas personas. Pero si el sueño se le escapa, las siestas pueden ser la causa del problema. Una siesta de 10 minutos en la que básicamente cierres los ojos y respires hondo es beneficiosa. Acostarse de 2 a 4 horas en mitad del día es una receta para el desastre. Nunca podrás acostarte a la hora habitual y te quedarás tumbado, frustrado y molesto por no poder dormirte. Es un hábito difícil de abandonar.

Intenta respirar profundamente para llenarte de energía cuando estés de bajón por la tarde. Respira desde el diafragma e intenta controlar la frecuencia con la que respiras superficialmente a lo largo del día.

Regla nº 9 – Resuelva sus preocupaciones antes de irse a la cama

Si te encuentras preocupado o disgustado, esfuérzate por resolver el problema lo mejor que puedas antes de acostarte. Si has tenido una discusión con tu cónyuge, o si te has enzarzado con tu compañero de trabajo, si eres capaz de resolverlo antes de acostarte, el sueño será mucho más dulce. Ya lo decía el apóstol Pablo hace muchos años: «No dejes que se ponga el sol sobre tu ira.»¹⁾The Bible, Ephesians 4:26 NKJV

A veces, las preocupaciones se apoderan de ti y te acompañan a la cama para robarte el sueño. Algunas preocupaciones son buenas para ponernos en acción. Pero lo más frecuente es que nos preocupemos por cosas que no podemos hacer nada por resolver. En este momento, necesitamos entregar nuestras preocupaciones a tu Padre Celestial, confiando en que Él es muy capaz de ocuparse de tus necesidades. Esta experiencia de paz puede hacer mucho más por una dulce noche de descanso que cualquier otra cosa. Esto es exactamente de lo que hablaba Salomón:

Cuando te acuestes no tendrás temor; más bien, te acostarás y tu sueño será dulce.

Proverbios 3:24

Deseo que puedas hacer esta experiencia por ti mismo. Porque si eres capaz de entregar tus problemas a la Mano de Dios, entonces dormirás con una paz mental que tal vez no tenías desde hace mucho tiempo. ¿Quieres probar esto en tu vida?