Proteínas: ¿Pocas o Demasiadas?

Las proteínas desempeñan un papel importante en los procesos vitales. Se encuentran en el material genético, las hormonas, las enzimas, la hemoglobina, los huesos, el pelo, las uñas y, de hecho, en cada célula de nuestro cuerpo. Son responsables de las alergias, pero también de la defensa contra las enfermedades. Actúan como medio de transporte y contribuyen a que la sangre absorba vitaminas, minerales y grasas.

Los bloques de construcción más pequeños

Las proteínas están formadas por los llamados aminoácidos. Conocemos 20 aminoácidos, que ingerimos a través de diferentes fuentes alimentarias proteicas y los convertimos en proteínas propias del organismo. Estos 20 minúsculos bloques de construcción pueden ensamblarse en innumerables combinaciones para formar cadenas y estructuras entrelazadas. Suponiendo que ensambláramos una cadena con sólo 10 de estas 20 partes diferentes, tendríamos 10.240.000.000.000 de posibilidades distintas. Las proteínas humanas, sin embargo, constan de 50 a 1.000 o más aminoácidos. Esta es la fuente de la infinita variedad, y Dios creó a cada ser humano con su propio patrón proteico personal. Pero aquí radica el problema de los trasplantes de órganos. Un órgano trasplantado es rechazado como extraño por el sistema inmunitario, ya que tiene una composición proteica completamente diferente. Esto debe resolverse con rigurosas pruebas de compatibilidad y la aplicación de fármacos inmunodepresores tras la operación.

Fuentes de proteínas en la dieta

Las plantas son las únicas capaces de producir proteínas a partir de compuestos inorgánicos, como los minerales del suelo y los gases del aire. Los animales y los seres humanos ensamblan sus propias proteínas corporales a partir de aminoácidos que se encuentran en las plantas: legumbres, frutas, verduras, semillas, hierbas y pastos. Las proteínas que los humanos toman de la alimentación animal, como la leche, los huevos y la carne, proceden de la misma manera de las plantas. Pero este desvío supone un enorme desperdicio. Porque de 100 gramos de proteína vegetal ingerida, el animal sólo puede producir de 8 a 10 gramos de proteína cárnica. Verdaderamente un desperdicio de materias primas si pensamos en el aumento constante de la población mundial.

Ahora se plantea la cuestión de qué proteína es más valiosa, ¿la del animal o la de la planta? ¿Con cuál puede hacer más el cuerpo? El valor de una proteína alimentaria viene determinado por su patrón de aminoácidos. Cuanto más se ajuste el patrón a las necesidades humanas, mayor será su valor. A su vez, esto viene determinado por la cantidad de los llamados aminoácidos esenciales que contiene un alimento.

Aminoácidos esenciales

El cuerpo puede construir algunos de los 20 aminoácidos por sí mismo. Ésos no tiene por qué obtenerlos necesariamente a través de la dieta. Hay nueve aminoácidos que no es capaz de producir, pero son vitales para nuestra salud y deben ser suministrados a través de la dieta. Una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente se considera una proteína completa.

La proteína contenida en la carne se considera una proteína completa. La proteína contenida en los huevos y la leche es superior a la carne en términos de digestibilidad y valor. Los cereales tienen un valor bajo porque contienen poca cantidad de un importante aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, esto no es un problema, porque no sólo comemos cereales en una comida. Combinando nuestros cereales con legumbres, se suple esta carencia y todos los aminoácidos esenciales están presentes en cantidades suficientes. Combinamos todo tipo de alimentos y así obtenemos todos los aminoácidos importantes con una dieta variada.

Además, el propio organismo aporta proteínas importantes. Recicla las células que se renuevan, así como las hormonas y enzimas que han cumplido su función. El cuerpo es muy ahorrador con esta proteína. Se excreta poca cantidad en las heces y la orina, pero una gran parte se descompone en los aminoácidos individuales y pasa a la reserva de almacenamiento, a partir de la cual se construyen nuevos compuestos proteicos. Por lo tanto, no tenemos que preocuparnos de que nos falte un aminoácido en una comida determinada, ya que el cuerpo tiene suficiente proteína almacenada para 2 o 3 días. Una dieta puramente vegetal puede proporcionarnos lo mejor si hacemos combinaciones inteligentes. Combinaciones muy valiosas son, por ejemplo, la lechuga y las patatas, o las legumbres y los cereales. Los frutos secos y las semillas también aportan valiosas proteínas y pueden incorporarse muy fácilmente. No tiene por qué ser carne. El consumo de proteínas animales va de la mano de un mayor consumo de colesterol, grasas y purinas, todos ellos factores de riesgo de enfermedades como la gota y las enfermedades cardiovasculares.

Proteínas en exceso

El exceso de grasa se deposita en las células adiposas. El exceso de hidratos de carbono se convierte en glucógeno, almacenado en los músculos y el hígado; cuando estos depósitos también están llenos, se convierte en grasa y se almacena en las células adiposas. El exceso de proteínas no puede almacenarse como tal. Tiene que metabolizarse. Cuando se descomponen las proteínas, se produce amoníaco, que es un veneno celular. El cuerpo lo convierte inmediatamente en urea, que puede excretarse por los riñones. Este proceso supone una carga adicional para el hígado y los riñones. El aumento de los niveles de ácido úrico incrementará los riesgos de gota. La literatura científica también describe un aumento de la excreción de calcio a través de los riñones. Esto tiene un efecto negativo en el equilibrio del calcio y puede provocar osteoporosis. El riesgo de formación de cálculos de oxalato cálcico en el riñón también aumenta con un mayor consumo de proteínas.

Otro problema del exceso de proteínas son las enfermedades cardiacas. Curiosamente, la proteína animal es capaz de elevar los niveles de colesterol, mientras que la proteína vegetal puede reducirlos.¹⁾Van der Meer, R,, Beynen, A.C.. 1987. Species-dependant responsiveness of serum cholesterol to dietary proteins.J.Am.Oil.Chem. Soc. 64:1172-1177; Sanches A., Horning M.C., Shavlin G.W., Wingeleth … Continue readingUn factor importante que diferencia las proteínas animales de las vegetales es la proporción entre los aminoácidos arginina y lisina. Por la misma razón, la proteína animal es responsable del desarrollo del cáncer, mientras que ciertas proteínas vegetales pueden tener incluso una función protectora.

El exceso de proteínas puede influir negativamente en la resistencia. Resulta interesante que la mayoría de los atletas de alto rendimiento sean vegetarianos y consuman carbohidratos complejos para obtener un rendimiento óptimo. Esto tiene sentido, ya que los carbohidratos son la mejor fuente de energía, mientras que las demandas de proteínas para promover un crecimiento muscular saludable son en realidad bastante moderadas.

Hay varias dietas ricas en proteínas que se están promoviendo por varias razones. Los culturistas están utilizando batidos de proteínas para promover el crecimiento muscular, mientras que otros están optando por dietas altas en proteínas para lograr la pérdida de peso. Todas esas dietas ricas en proteínas tendrán sin embargo un alto precio para nuestra salud.

¿Qué cantidad de proteínas?

Los expertos recomiendan una ingesta de 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 56 g para un adulto de 70 kg (150 lb). Estas recomendaciones tienen ya un generoso margen de seguridad.

Sin embargo, como puede verse en esta ilustración, la persona media que sigue una dieta occidentalizada ingiere el doble de la cantidad recomendada, y a menudo incluso más.

Sólo 3 comidas de estos alimentos de consumo habitual contienen ¡más de 180 gramos de proteínas! El exceso de proteínas es la causa de muchas de las llamadas enfermedades del estilo de vida.

Al cambiar a una dieta basada en plantas, el consumo de proteínas normalmente se acerca más a las cantidades recomendadas. Comer una variedad de alimentos vegetales sin refinar, será suficiente para cumplir o incluso superar las cantidades diarias requeridas, sin crear ningún exceso de proteínas.

Deficiencia de proteínas

Los países en desarrollo tienen a menudo problemas de carencia de proteínas. Los niños en edad de crecimiento necesitan más proteínas que los adultos. Por ello, los niños pequeños se ven especialmente afectados por la carencia de proteínas. El crecimiento es lento y se produce pérdida de masa muscular. El hígado suele agrandarse. El agua se acumula en los tejidos, lo que provoca la formación de edemas, de ahí el vientre distendido de los niños desnutridos. La piel y el pelo cambian. Suele producirse diarrea. El sistema inmunitario se debilita. Se llega a la deficiencia hormonal. En los países occidentales, esas carencias proteínicas son extremadamente raras.

Una dieta completa y variada

Una variedad de alimentos contribuye a cubrir nuestras necesidades de proteínas. No es necesario cubrir todos los aminoácidos necesarios en cada comida. Esto podría sobrecargar demasiado nuestro sistema digestivo. La diversidad debe conseguirse a lo largo de un periodo de tiempo más prolongado. Si una comida es deficitaria en proteínas, la siguiente puede compensarlo. Dado que los alimentos de origen animal son muy ricos en proteínas y presentan otros inconvenientes, como máximo un tercio de la cantidad total de proteínas debe proceder de estos alimentos. Al menos dos tercios deben proceder de fuentes vegetales. Pero incluso una dieta basada exclusivamente en plantas, en la que se eviten por completo los productos animales, cubre las necesidades de todos los aminoácidos esenciales, cuando se mantiene una variedad saludable.