¿Qué Tipo de Comilón por Estrés es Usted?

La relación entre el estrés y la comida es muy compleja. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden aumentar el deseo de comer, especialmente alimentos ricos en energía, como el azúcar y las grasas. Para otras personas, los problemas digestivos relacionados con el estrés, como las náuseas o el estreñimiento, reducen el apetito. Para muchos, el estrés puede desencadenar la alimentación emocional, en la que las personas recurren a alimentos reconfortantes para satisfacer algunas necesidades emocionales. Otros están demasiado ocupados para pensar en la comida e incluso pueden olvidar que es hora de comer.

Los científicos dividen a las personas que comen por estrés en dos grupos: los que comen sin parar y los que se saltan comidas. Los que comen sin parar tienden a comer más después de una experiencia negativa, mientras que los que se saltan comidas comen menos cuando se enfrentan a un evento estresante, pero celebran con una ingesta adicional de alimentos cuando están relajados. Los que comen sin parar también consumen aproximadamente un tercio más de calorías en promedio.

Una vez que seas consciente de tus hábitos, podrás controlarlos. Prueba estas estrategias para los que comen por estrés, los que saltan comidas por estrés o cualquiera que luche contra la alimentación emocional.

Estrategias para los que comen por estres

1. Anímate. Recordar todas tus bendiciones hace que los momentos difíciles sean más fáciles de soportar. Pensar en tus principales logros te ayuda a recordar tus fortalezas, incluso cuando te sientes avergonzado por un error reciente.
2. Mira el lado positivo. Por lo general, experimentamos una serie de fracasos en el camino hacia el éxito. Incluso cuando no consigas los resultados que deseabas, fíjate en lo que puedes aprender de la situación.
3. Ríete más. Algunas situaciones estresantes pueden parecer divertidas cuando intentas encontrarles el lado humorístico. Comparte con tus compañeros de trabajo una historia divertida sobre las peculiaridades de tu jefe. Aprende a reírte de tus propios defectos en lugar de obsesionarte con ellos. Y encuentra el lado humorístico de una discusión tonta que hayas tenido con tu pareja. Estarás demasiado ocupado riéndote cómo para parar a comer papas fritas.
4. Reconoce tus emociones. Aprende a validar tus sentimientos. Reconoce cuándo estás molesto o enojado. Expresar las emociones nos hace menos dependientes de la comida como fuente de consuelo.
5. Busca otras recompensas. Aprende que la comida no es la única forma de recompensarte. Puedes optar por un baño caliente, una taza de té caliente, un momento de tranquilidad para leer un libro o un masaje. Si te cuidas más y te demuestras amor con cosas que disfrutas, sentirás menos necesidad de recurrir a los alimentos reconfortantes cuando estés estresado.

Estrategias para quienes se saltan comidas

1. Pon una alarma para las comidas. Si tiendes a olvidarte de comer cuando estás estresado, pon una alarma para recordarte que necesitas comer. No pienses que estás demasiado ocupado para parar, porque necesitas alimentarte con comida nutritiva para tener energía durante el resto del día.
2. Come conscientemente. Puede que tus pensamientos estén en otra parte durante la pausa para comer, pero vuelve a centrarte en la comida. Mastica bien, siente la textura, saborea el gusto, huele el aroma y disfruta del momento mientras comes. No comas mientras revisas tus correos electrónicos. Prepara tu comida y siéntate para estar tranquilo y plenamente presente mientras comes.
3. Pon los placeres en perspectiva. Evita la tentación de celebrar tus logros con comida. Es natural emocionarse por unas vacaciones de ensueño o por un fabuloso par de sandalias nuevas. Asegúrate también de cultivar una sensación más profunda de paz y satisfacción a través de relaciones saludables y una vida virtuosa, para que puedas controlar tus emociones y pensamientos.
4. Comparte tu alegría. La forma más eficaz de disfrutar de los placeres de manera constructiva es compartirlos con los demás. La satisfacción que sentirás al donar parte de tu aumento de sueldo a una organización benéfica superará cualquier postre extra.
5. Planea celebraciones que no incluyan comida. Si sueles salir a cenar para celebrar los buenos momentos, intenta planear celebraciones más originales. Ve a esquiar un fin de semana en tu próximo aniversario de boda.
6. Ten mucho cuidado durante las vacaciones. El aumento de peso medio de entre 1 y 2 libras durante los meses de invierno se acumula a lo largo de la vida. Pon tu corazón en los cantos navideños y en la decoración, en lugar de en el ponche de huevo y el bizcocho de chocolate.

Estrategias para cualquier tipo de alimentación emocional

1. Practique técnicas de relajación. Elimine el estrés con respiración profunda, un paseo relajante o un baño caliente. Acaricie a su gato o escuche música suave.
2. Mantente hidratado. Muchas veces, podemos sentir hambre cuando en realidad tenemos sed. Tu cerebro está compuesto por un 85 % de agua, por lo que se beneficiará de una ingesta adecuada de líquidos. Evita beber líquidos con las comidas, pero bebe mucha agua entre comidas. Mantenerte bien hidratado te ayudará a controlar esos antojos de comida. Lo mejor es beber agua sin gas, pero puedes añadirle un chorrito de limón si necesitas darle sabor.
3. Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio combate la alimentación emocional de varias maneras. La actividad física quema calorías y suprime temporalmente el apetito. También mejora el estado de ánimo, por lo que es más fácil resistirse a las galletas.
4. Habla con alguien. Cuando te sientas muy feliz o muy triste, llama a un amigo en lugar de pedir una pizza. Hablar de tus sentimientos te proporcionará un alivio más duradero que la salsa marinara y el queso extra.
5. Tenga un diario de alimentación. Identifique sus desencadenantes individuales anotando cuándo y qué come y cómo se siente en ese momento. Este diario revelará sus desencadenantes emocionales relacionados con la comida, o incluso la hora del día en la que es más probable que coma por estrés. Reconocer estos padrones es el primer paso para corregirlos. Y no todo el mundo se estresa por lo mismo. Sus áreas sensibles pueden estar relacionadas con el trabajo, sus finanzas, su familia o cualquier otra cosa.
6. Evita los alimentos que te provocan ansiedad. Si no puedes resistir la tentación de la barra de chocolate que tienes delante, quítala de tu vista. Descubre en tu diario alimenticio qué alimentos consumes con frecuencia cuando comes por estrés y evita tenerlos a tu alrededor. Solo los comerás si en algún momento los traes a tu casa.
7. Descubre sustituciones inteligentes. Minimiza el impacto de comer por razones emocionales encontrando satisfacción en menos calorías. Reemplaza los chips de maíz por palitos de zanahoria mojados en salsa. Disfruta de un palito de mango casero en lugar de helado con toda su grasa.
8. Establezca horarios regulares para las comidas. Puede evitar las calorías no deseadas que se consumen al comer bocadillos constantemente simplemente definiendo un horario fijo para las comidas y no comiendo nada entre ellas. Tu cuerpo funcionará mejor si comes, duermes y haces ejercicio con regularidad. Lo mejor es hacer tres comidas regulares, empezar el día con un desayuno sustancioso y terminar con una cena muy ligera. Si quieres perder peso, considera la posibilidad de saltarte la cena por completo. Y lo más importante, evita picar entre horas a toda costa. Al principio puede resultar difícil adquirir este hábito, pero una vez que te acostumbres, te resultará más fácil.
9. Considera la posibilidad de recurrir a terapia. Los terapeutas profesionales han ayudado a muchas personas a controlar la alimentación emocional. Y si tu caso no es extremo, un terapeuta bien formado puede ser de gran ayuda.

Independientemente de si eres de comer mucho o de saltarte comidas, puedes optar por desarrollar hábitos nuevos y más saludables. Aliméntate bien y controla el estrés para verte y sentirte mejor.

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