Alimentos Crudos: ¿Cuánto se Debe Consumir?

En verano, los mercados de agricultores son un auténtico espectáculo para la vista, un tesoro escondido de frutas y verduras frescas. Gran parte de la población asocia la buena salud con el consumo de frutas y verduras crudas. Sin embargo, en la práctica, la situación es bastante desalentadora. La mayoría consume muy pocas frutas y verduras crudas. Por otro lado, hay personas que abogan por una dieta exclusivamente cruda. Otros defienden una dieta cruda moderada, con una proporción entre el 70 y el 90%.

En los últimos cien años se han desarrollado numerosas dietas a base de alimentos crudos. La mayoría de ellas provienen de personas sin formación médica que tenían que lidiar con problemas de salud y se trataban a sí mismas cambiando su dieta para comer exclusivamente o parcialmente alimentos crudos.

Tipos de alimentos crudos

Los tipos de alimentación cruda suelen fundamentarse en conceptos nutricionales idiosincrásicos que no se explican científicamente. Algunos adoptan un enfoque muy parcial y simplemente rechazan ciertos alimentos. Por eso es muy difícil hacer una valoración general de las dietas de alimentación cruda. Hay que considerarlas individualmente. La mayoría de los tipos de alimentos crudos reciben el nombre de sus «inventores»: dieta según Evers, dieta según Waerland, alimentos crudos según Walker, Dr. Nolfi, Schnitzer o Wandmaker. Pero también hay nombres fantasiosos como dieta del arco iris, dieta aleluya o «en forma para toda la vida».

La mayoría de las dietas de alimentos crudos son vegetarianas. Casi la mitad se abstiene por completo de comer carne. Algunas permiten carnes crudas o ligeramente ahumadas. Los productos lácteos y los cereales suelen tener mala reputación. La mayoría de las personas no logran seguir durante mucho tiempo una dieta 100 % cruda. Muchos alegan razones sociales, como el aislamiento, para abandonar la dieta. Un tercio cita razones de salud: sensación de frío, problemas dentales, hinchazón y pérdida de peso.

Peso corporal en una dieta crudívora a prolongado plazo

El sobrepeso es algo desconocido entre los crudívoros. Tres cuartas partes tienen un IMC dentro del rango normal. No hay obesidad. Por otro lado, hay varias personas con bajo peso en el extremo opuesto de la curva de peso, especialmente aquellas con una proporción muy alta de alimentos crudos. El peso juega un papel secundario para los crudívoros. Les preocupa más su bienestar.

Probablemente, el bajo peso podría reducirse en gran medida si se consumieran más frutos secos y aguacates, es decir, alimentos ricos en grasas. Sin embargo, cuando la mayor parte de las calorías se consumen en forma de grasas, se necesitan complicadas reacciones metabólicas para convertir esa grasa en la forma adecuada de energía. Esto no es ideal para nuestra salud.

La mayoría de los crudívoros descuidan los carbohidratos y las proteínas, ya que los cereales y las legumbres solo se pueden consumir crudos de forma limitada. Los cereales y las legumbres crudos contienen una serie de fitatos que provocan hinchazón y dificultan la absorción de varios minerales. Estos fitatos se reducen considerablemente durante la cocción.

El germinado es otra forma de reducir los fitatos. Por eso, los granos y las legumbres suelen consumirse germinados entre los adeptos a la alimentación cruda. Al germinar, las vitaminas contenidas en el grano se potencian, lo que convierte a las semillas germinadas en un complemento interesante para nuestra dieta. Sin embargo, si se consumen en grandes cantidades, pueden provocar un exceso de vitaminas.

Las creencias de los crudívoros

La mayoría de las veces, los defensores de la dieta crudívora argumentan que la eligen por motivos de salud. Para otros, la ética o el buen sabor de los alimentos crudos también influyen en su decisión. Dos tercios están convencidos de que cocinar reduce el valor nutricional de los alimentos e incluso genera productos nocivos. La leucocitosis digestiva, las enzimas de los alimentos crudos y la formación de productos de Maillard se citan con mucha frecuencia. Los productos de Maillard son productos del pardeamiento que resultan de la combinación de tipos de azúcares y aminoácidos cuando se calienta la comida.

Leucocitosis Digestiva

Este término describe el aumento temporal del número de glóbulos blancos, los leucocitos, después de comer. Se trata de una condición fisiológica y no indica ninguna enfermedad. Este aumento se menciona repetidamente por los crudívoros como una reacción a alimentos inadecuados. Supuestamente, el cuerpo considera que los alimentos cocinados son sustancias extrañas que deben ser atacadas por el sistema inmunológico. Afirman que no se produce un aumento de los leucocitos si solo se consumen alimentos crudos o, al menos, se come algo crudo antes de ingerir alimentos cocinados.

Los antecedentes médicos fueron proporcionados por el médico Kouchakoff en 1930, quien observó un aumento de los leucocitos tras la ingestión de alimentos cocinados, pero no tras la ingestión de alimentos crudos. Investigaciones posteriores más detalladas demostraron que su periodo de observación era demasiado corto y que cualquier ingesta de alimentos provocaba un aumento de los leucocitos, especialmente de los granulocitos neutrófilos. Sin embargo, es necesario investigar más a fondo por qué se produce este aumento. Quizás se trate simplemente de combatir los gérmenes que pueden introducirse con los alimentos y causar enfermedades.

La tesis de Kouchakoff de que la leucocitosis solo se produce cuando los alimentos se cocinan ha resultado ser errónea. Los leucocitos aumentan entre un 50 % y un 140 % después de comer, independientemente de si los alimentos se cocinan o se consumen crudos. Sin embargo, es interesante que la mayoría de las personas tengan su recuento de leucocitos mucho más alto después de comer carne.

Enzimas

Las enzimas son otra razón que los crudívoros suelen citar como beneficio de su dieta. Los alimentos crudos deben contener enzimas vivas que se pierden durante la cocción. Por lo tanto, se supone que los productos crudos son alimentos vivos, mientras que los productos cocinados ya están muertos y supuestamente tienen muy poco valor nutricional.

¿Qué son las enzimas? Son estructuras químicas que son vitales para una variedad de funciones metabólicas en nuestro cuerpo. Tienen funciones importantes en la digestión, el metabolismo corporal, la replicación del ADN, la señalización celular y otros innumerables procesos dentro del cuerpo.

Es cierto que los alimentos crudos contienen muchas enzimas. Sin embargo, dado que estas enzimas están compuestas en gran parte por proteínas, se descomponen en aminoácidos en el estómago y, por lo tanto, no aportan ningún beneficio al organismo. Algunas personas necesitan suplementos enzimáticos para ayudar a la digestión. Sin embargo, estos deben estar envasados en cápsulas especialmente desarrolladas, que son resistentes al ácido del estómago y solo liberan las enzimas en el intestino. Sin estas cápsulas protectoras, las enzimas digestivas no llegarían al intestino. Las enzimas que el cuerpo necesita normalmente las puede producir por sí mismo.

Sin embargo, en lo que respecta a las vitaminas, la dieta crudívora lleva la delantera. Las vitaminas se pierden en gran medida al calentarlas y normalmente se encuentran en concentraciones mucho más altas en los productos crudos. Sin embargo, también hay excepciones. Por ejemplo, la col al vapor tiene un mayor contenido de vitamina C que la cruda, y el betacaroteno de las zanahorias se absorbe más fácilmente cuando se cocinan. Si desea cocinar verduras, lo mejor es hacerlo al vapor, ya que suele ser la forma más suave de prepararlas.

Los alimentos crudos como tratamiento

La nutrición es un factor clave en el desarrollo de enfermedades crónicas y el mantenimiento de una buena salud. La OMS está de acuerdo con eso. Por supuesto, el estilo de vida también juega un papel importante. Además de la falta de ejercicio y el consumo de tabaco, se menciona en primer lugar el cambio en la dieta.

La dieta tradicional basada en vegetales ha sido sustituida por una dieta rica en calorías y grasas, con una alta proporción de productos animales. El bajo consumo de frutas y verduras y el bajo contenido en fibra van de la mano. En numerosos países en desarrollo, que están adaptando su estilo de vida y su dieta al de los países industrializados, están aumentando precisamente aquellas enfermedades que van de la mano con este estilo de vida: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

¿Es de extrañar que los médicos alternativos recurran cada vez más a los alimentos crudos? Al cambiar la dieta occidental típica, el éxito es inevitable. Sin embargo, la dieta de alimentos crudos debe ajustarse de forma individual, ya que existen varias contraindicaciones. Y, en la mayoría de los casos, una dieta saludable y equilibrada que incluya algunos cereales cocidos probablemente sea más eficaz que una dieta restrictiva de alimentos crudos.

¿La alimentación cruda como dieta permanente: sí o no?

Como demuestran los estudios sobre la alimentación cruda, no es fácil alimentarse exclusivamente de alimentos crudos. Puede tener sentido durante un periodo corto de tiempo, ya sea para perder peso o recuperar la salud. Cuando se trata de la alimentación cruda como forma permanente, nunca se debe seguir una dieta restrictiva. No se deben evitar de modo arbitrario algunos alimentos que son importantes para una dieta equilibrada.

Cada uno debe decidir por sí mismo qué proporción de alimentos crudos debe incluir en su dieta. Comer aproximadamente la mitad de todo crudo, tal y como recomienda en la dieta de alimentos integrales, es sin duda una buena opción. Está bien justificado en términos de sabor, socialmente, científicamente y desde el punto de vista de la salud. Pero cocinar también tiene sentido.

¿Por qué cocinar?

La cocción elimina los microorganismos nocivos, destruye los componentes nocivos de los alimentos, como los que se encuentran en las legumbres, y aumenta la absorción de algunos nutrientes, como el betacaroteno. La cocción cambia la textura y el sabor. Cocinar, asar y hornear contribuyen a la palatabilidad. ¡Pensemos en las patatas! Hervir suele aumentar la durabilidad, ayuda a conservar los alimentos enlatados y añade comodidad. Rápidamente tenemos una comida en la mesa a partir de menús preparados previamente, complementados con verduras frescas crudas.

Cada uno debe decidir por sí mismo qué cantidad de alimentos crudos le conviene. Lo cierto es que la mayoría sabe que debería comer más. Si se quiere aumentar la cantidad, hay que hacerlo gradualmente, sin olvidar masticar bien. Solo así el tracto digestivo podrá adaptarse a las nuevas circunstancias.

Por cierto, no hay estudios científicos disponibles que demuestren que la alimentación cruda mejore el rendimiento físico y mental en comparación con la dieta mezclada habitual. Pero si alguien se siente más cómodo con una dieta cruda, debería elegir un tipo equilibrado que también le proporcione de forma óptima todo lo que necesita para vivir.